Tout savoir pour avoir des os solides

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Nos os sont bien plus que des structures rigides. Ils jouent un rôle vital : soutien, mobilité, protection des organes, stockage de minéraux comme le calcium et production de cellules sanguines. Pourtant, leur santé est souvent négligée jusqu’à ce qu’un problème surgisse.

La bonne nouvelle? Il est possible de prévenir plusieurs troubles osseux, comme l’ostéoporose, grâce à une alimentation équilibrée et de saines habitudes de vie. 
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Les nutriments clés pour la construction et la solidité des os

Ces nutriments sont comme les briques et le ciment qui bâtissent et renforcent les os.
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1. Le calcium : l’ingrédient de base des os

Le calcium constitue environ 99 % de la structure osseuse. Sans un apport suffisant, le corps va puiser dans ses réserves... soit directement dans les os, ce qui les fragilise. Les adultes devraient en consommer entre 1000-1200 mg par jour, selon l’âge et le sexe. On retrouve ce nutriment dans plusieurs aliments : 

• Produits laitiers : Intégrez le yogourt ou le fromage cottage dans votre déjeuner ou accompagnez votre fruit d’un morceau de fromage en collation.
• Boissons végétales enrichies (ex. : boisson de soya ou d’amande) : ajoutez-les dans vos smoothies ou vos céréales du matin! 
• Tofu (fait avec du sulfate de calcium) : essayez-le en sauté de légumes. 
• Légumes verts foncés (chou chinois, kale) : dans vos salades ou vos soupes.
• Sardines et saumon en conserve (avec arêtes) : testez-les en tartinades ou en galettes!
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2. Le phosphore : un composant osseux majeur (à côté du calcium)

Le phosphore est présent en grande quantité dans les os, aux côtés du calcium. On le retrouve dans une grande variété d’aliments, passant de la viande et du poisson, aux produits laitiers et aux grains entiers. 
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3. Le fluorure : un allié discret mais puissant

Le fluorure aide à rendre les os plus solides en renforçant leur structure et en stimulant la fabrication de nouveau tissu osseux. En petites quantités, il est bénéfique, mais en trop grande dose, il peut rendre les os plus cassants. On retrouve du fluorure dans l’eau potable fluorée, mais cette pratique est peu répandue au Québec en raison de son faible taux d’acceptation par la population. Ainsi, la meilleure option est de se tourner vers les sources alimentaires, telles que les poissons en conserve et les fruits de mer, comme les crevettes, les pétoncles ou le crabe.  
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Les alliés pour l’absorption et la régulation du calcium

Ces nutriments sont comme les clés qui ouvrent les portes pour que le calcium entre dans les os.
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1. La vitamine D : pour mieux absorber le calcium

Cette vitamine est essentielle pour que le calcium passe du système digestif vers les os. Les sources naturelles principales sont les suivantes : 

• Exposition au soleil (15-30 min, 2 à 3 fois par semaine, selon la saison) : allez marcher dehors lors des belles journées d’été !
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : en salade ou en poke bowl. 
• Jaunes d’œufs : essayez une nouvelle recette d’omelette ou de quiche pour vos déjeuners. 
• Produits enrichis (lait, margarine, boissons végétales).
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2. Le magnésium : pour activer la vitamine D

En plus de participer à la solidité des os, le magnésium aide à transformer la vitamine D en sa forme active. On le retrouve dans plusieurs aliments végétaux : 

• Certaines graines (citrouille, chia, lin) : saupoudrez-les sur votre yogourt, votre gruau et même vos salades! 
• Épinards, bette à carde et avocats : ajoutez-les dans vos salades, vos caris ou vos bols-repas.
• Amandes et noix du Brésil : à intégrer comme collation avec un fruit ou hachés dans des muffins.
• Grains entiers : essayez une salade de quinoa ou une soupe à base d’orge mondé. 
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3. La vitamine K : pour bien « diriger » le calcium

Cette vitamine joue un rôle dans la minéralisation des os, soit le processus par lequel les minéraux (comme le calcium) rendent les os durs et solides. On la retrouve dans les légumes verts, comme le chou kale, la roquette, les épinards, les choux de bruxelles et le brocoli, ainsi que dans l’huile de canola. 
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Les complices pour la réparation et l’entretien de la structure osseuse

Ces nutriments aident à réparer, entretenir et régénérer les os. 
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1. Les protéines : fournissent les blocs de construction pour les cellules osseuses 

Le saviez-vous? On associe souvent les protéines aux muscles, mais elles sont aussi essentielles à la structure osseuse. Une alimentation trop faible en protéines peut nuire à la régénération des os. Informez-vous sur la quantité de protéines dont vous avez besoin, ou consultez une nutritionniste diététiste. 

Les aliments suivants sont riches en protéines : Viandes, volailles, poissons, oeufs, produits laitiers, légumineuses, noix et graines. Pour intégrer plus de protéines, pensez à les ajouter dans vos collations.
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2. Le cuivre et la vitamine C : participent à la fabrication du collagène 

Ces deux nutriments participent à la formation du collagène, qui donne de la flexibilité, rendant ainsi les os résistants au choc. On les retrouve dans divers aliments : 

• Le cuivre se trouve dans les graines de tournesol et les noix de cajou, qui s’ajoutent facilement en collation ou dans vos salades préférées.
• La vitamine C se cache dans plusieurs fruits et légumes, dont les poivrons rouges, les tomates, le brocoli, les agrumes, les fraises et les kiwis.
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3. Le zinc : pour le soutien et la croissance des cellules 

Le zinc soutient la réparation des os, en stimulant la croissance des cellules et des tissus osseux. Il est contenu dans des aliments comme les viandes rouges, les graines de citrouille, et les pois chiches. 
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Le protecteur pour une action anti-inflammatoire 

Les oméga-3 peuvent ralentir la perte osseuse liée à l’inflammation. On les retrouve dans les aliments suivants : 

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : intégrez 2 à 3 portions par semaine sous forme de salade, sandwich, bols repas ou grillés au four.
• Graines de lin et de chia : ajoutez-en une portion tous les jours dans votre yogourt, votre smoothie ou vos salades.
• Noix de Grenoble : prenez une poignée par jour en collation.
• Huiles de lin et de caméline : utilisez-les autant pour la cuisson que pour vos vinaigrettes à salade.
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Le modèle méditerranéen comme référence

Adopter une alimentation de type méditerranéenne est une excellente façon de soutenir la santé des os. Selon une récente étude française, ce type d’alimentation est associé à une meilleure densité osseuse et à moins de fractures, surtout chez les personnes âgées. Riche en fruits, légumes, poisson, légumineuses et bons gras, elle offre naturellement les nutriments essentiels à des os solides, tout en réduisant l’inflammation.
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À limiter : les ennemis silencieux des os

Même avec une bonne alimentation, certaines habitudes de vie, lorsqu’elles sont excessives, peuvent nuire à la santé des os. Voici celles qui méritent un petit ajustement. 
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1. La caféine en excès

Boire plus de 400 mg de caféine, soit 3 tasses de café par jour (ou l’équivalent en boissons énergisantes ou en boissons gazeuses) peut réduire l’absorption du calcium dans l’intestin. Remplacer un café par jour par une version décaféinée peut être un premier changement bénéfique pour votre santé osseuse ! 
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2. L’alcool

Une consommation excessive d’alcool ralentit l’activité des cellules qui bâtissent l’os (les ostéoblastes). À long terme, cela fragilise la structure osseuse et augmente le risque de fractures. Mieux vaut garder l’alcool pour les occasions spéciales…ou opter pour des alternatives festives sans alcool !
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3. Le sel (sodium)

Une alimentation très salée (souvent associée à la surconsommation de produits transformés ou de restaurants) augmente l’élimination du calcium dans l’urine. Ce calcium, au lieu de nourrir les os, est tout simplement perdu. Il est judicieux de réduire sa consommation de sel en favorisant les plats cuisinés maison assaisonnés avec des fines herbes, des épices ou du jus de citron par exemple.
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4. Le tabac

Le tabagisme est un des pires ennemis de la densité osseuse. La nicotine ralentit la formation osseuse, diminue l’apport sanguin aux os et réduit la production d’hormones importantes comme les œstrogènes, qui protègent les os. 
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Prenez soin de vos os maintenant, pour un futur en santé!

La santé osseuse, c’est comme un compte épargne : plus on investit tôt, plus on récolte longtemps. Que ce soit pour prévenir l’ostéoporose ou simplement garder votre corps solide, chaque petit geste compte.

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