6 astuces alimentaires pour une énergie durable

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Fatigue persistante, baisse de concentration, coups de barre en après-midi… Un café, s’il vous plaît! Et si cette fatigue persistante était liée à des déséquilibres alimentaires installés progressivement avec le temps?

Dans cet article, les nutritionnistes d’ÉquipeNutrition partagent des conseils pratiques pour vous aider à bâtir une énergie durable au quotidien grâce à votre alimentation! 
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1. Les collations à la rescousse! 

Avez-vous déjà remarqué que votre énergie diminue lorsque vous restez longtemps sans manger? Sauter un repas ou trop espacer les prises alimentaires peut faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui peut entraîner fatigue, difficulté de concentration et envies de sucre.

Intégrer une collation nourrissante entre les repas aide à réduire la faim excessive et à maintenir une concentration plus constante au fil de la journée. Pour être efficace, elle devrait associer protéines et fibres afin de fournir énergie et satiété. Par exemple :

• Yogourt grec nature avec petits fruits et noix ou un granola protéiné
• Mousse à base de fromage cottage 
• Muffins maison ou boules d’énergie riches en fibres et en protéines
• Morceaux de fromage faible en gras avec craquelins de grains entiers ou crudités
• Carrés protéinés aux oeufs
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2. Les 3 éléments essentiels d’un repas rassasiant

Un repas favorable au maintien de l’énergie doit contenir trois éléments essentiels :

• Des protéines (animales ou végétales)
• Des glucides de qualité, idéalement sous forme de grains entiers (riz brun, pâtes de blé entier, quinoa, sarrasin, millet, pommes de terre, etc.)
• Des légumes variés et colorés, qui remplissent la moitié de l’assiette

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Les protéines et les fibres ralentissent la digestion et favorisent une libération plus graduelle de l’énergie. La combinaison de ces 3 groupes d’aliments garantit un repas rassasiant qui vous soutiendra pendant plusieurs heures. 

Voici quelques inspirations : 

• Pâtes de légumineuses à la viande et aux légumes
• Morue en croûte de pistaches, accompagnée de patates douces et de poivrons grillés 
• Sauté de poulet à l'arachide avec légumes et tofu râpé, servi avec quinoa ou riz brun
• Poêlée de boulettes grecques et quinoa tout-en-un
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3. Le tryptophane : pour soutenir votre sommeil

Nous savons que l’énergie au quotidien dépend en grande partie de la qualité du sommeil. Or, saviez-vous que certains nutriments jouent un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil? Le tryptophane est l’un d’entre eux. 

Il s’agit d’un acide aminé essentiel servant à la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur, la gestion du stress et la détente. La sérotonine est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement et du sommeil réparateur.

Les principales sources alimentaires de tryptophane incluent : 

• Les viandes et volailles  
• Les poissons et fruits de mer 
• Les œufs 
• Les produits laitiers 
• Certains grains entiers (surtout le quinoa, l’avoine et le sarrasin) 
• Les noix et graines (comme les graines de chia et de citrouille et les noix de Grenobles) 
• Les produits à base de soya (tofu et edamames) 
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4. Les nutriments clés pour une énergie durable 

Certaines vitamines et minéraux jouent un rôle clé dans la production d’énergie et l’équilibre du système nerveux, le soutien du sommeil et la régulation du cortisol, influençant ainsi notre vitalité au quotidien. 

• Les vitamines du complexe B : on les retrouve principalement dans le poisson, les bananes, les pommes de terre avec pelure, les grains entiers et les avocats. 
• Le magnésium : les noix et graines, les légumineuses, les épinards et le chocolat noir en sont riches. 
• Le zinc : il est présent dans les légumineuses, les graines de citrouille, les noix de cajou et les produits céréaliers à grains entiers.

Pour optimiser l’énergie au quotidien, la clé est de manger une variété d’aliments au quotidien et d’explorer ceux qui font moins partie de vos habitudes alimentaires ! Inspirez-vous avec une multitude de recettes santé de nutritionnistes diététistes. 
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5. L’hydratation : le pilier central

L’hydratation joue un rôle central dans de nombreuses fonctions vitales. L’eau est essentielle au maintien de la température corporelle et au transport de nutriments clés comme glucose (sucre) et de l’oxygène vers les muscles et le cerveau. 

Les besoins varient selon l’activité physique, la température, l’âge et la condition individuelle. Un moyen simple pour valider si vous buvez suffisamment et d’observer la couleur de votre urine : une teinte jaune pâle indique généralement une bonne hydratation.

Pour augmenter votre consommation d’eau quotidienne, gardez toujours une bouteille à portée de main, ajoutez un verre d’eau avant chaque repas et intégrez les thés, tisanes et eaux aromatisées à votre routine pour faire changement! 
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6. La caféine : une alliée réelle?

La caféine peut améliorer la vigilance à court terme, mais en excès, elle perturbe le sommeil et entretient la fatigue. Miser uniquement sur le café revient souvent à traiter le symptôme plutôt que la source du problème. Elle gagne plutôt à être consommée avec modération et idéalement plus tôt dans la journée. 
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Pourquoi consulter une nutritionniste change la donne 

Votre énergie est unique, votre nutrition devrait l'être aussi! Le stress, le sommeil, la digestion et le niveau d’activité physique sont tous des facteurs individuels qui influencent votre vitalité. L'accompagnement par une nutritionniste diététiste d'ÉquipeNutrition permet de cibler vos besoins et de créer une stratégie alimentaire personnalisée, réaliste et durable. 

Parce qu’en matière d’énergie, il n’existe pas de recette miracle, seulement des solutions sur mesure adaptées à votre corps et votre propre rythme de vie! 

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