Fromage cottage, poudres protéinées & co : faut-il vraiment autant de protéines?

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On dirait qu’on ne peut plus faire trois pas sans croiser des protéines.

Sur les réseaux sociaux, les vidéos de recettes au fromage cottage explosent, les smoothies protéinés envahissent les stories, et dans les magasins, les tablettes débordent de poudres, barres et boissons « super protéinées ». Même les cafés et restos surfent sur la vague, avec des options boostées en protéines. Mais au-delà de cette tendance qui semble partout... à quoi servent vraiment les protéines et combien en a-t-on réellement besoin?

Les protéines jouent un rôle crucial dans presque toutes les fonctions de notre corps. Sans un apport suffisant en protéines, nous aurions du mal à guérir d’une blessure, à maintenir une bonne masse musculaire ou à produire certains neurotransmetteurs responsables de notre humeur et de notre concentration.

Autrement dit, que vous soyez sportif, étudiant, parent occupé ou retraité, les protéines sont indispensables et représentent vos alliées au quotidien. 
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1. Le rôle des protéines dans le corps : bien plus que les muscles

Les protéines ne servent pas uniquement à construire les muscles! Voici quelques-uns de leurs rôles principaux :

• Construction et réparation des tissus : muscles, peau, organes, cheveux, ongles… tout y passe!
• Production d’enzymes et d’hormones : plusieurs hormones (comme l’insuline) et enzymes digestives sont des protéines.
• Soutien au système immunitaire : les anticorps, qui nous défendent contre les virus et les bactéries, sont faits de protéines.
• Transport de nutriments : certaines protéines transportent des éléments clés comme l’oxygène (par exemple, l’hémoglobine).
• Maintien de la satiété : les protéines ralentissent la digestion, ce qui aide à contrôler l’appétit et l’énergie au fil de la journée.
  
  

2. Les besoins en protéines : bien plus qu’un chiffre fixe

Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre. Plusieurs facteurs influencent la quantité nécessaire, notamment :

• L’âge : Les enfants en croissance, les adultes de plus de 50 ans et les aînés ont des besoins accrus pour maintenir leur masse musculaire.
• Le niveau d’activité physique : Les sportifs ou les personnes très actives brûlent plus de protéines et doivent compenser cette perte.
• La grossesse et l’allaitement : Le corps construit un nouvel être humain – vos besoins augmentent ! 
• Les objectifs de santé : Perte de poids, prise de masse musculaire ou récupération après une chirurgie influencent aussi les besoins.
• L’état de santé : certaines conditions spécifiques peuvent augmenter ou réduire les besoins en protéines. 
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Comment calculer votre besoin en protéines?

Un adulte en santé a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par contre, cette recommandation constitue seulement le minimum pour soutenir vos fonctions vitales. 

En pratique, les recommandations sont plus élevées dans une perspective d’optimisation de la santé ou des performances physiques. Les besoins peuvent atteindre de 1,2 à 2,7 g/kg, selon les facteurs d’influence mentionnés plus haut. En général, pour un adulte en bonne santé, les besoins se situent de 1,2 à 1,8 g/kg de poids corporel. 

Pour connaître exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin, il est fortement recommandé de consulter une nutritionniste diététiste qui pourra prendre en compte tous les facteurs qui s’appliquent à votre situation et vous faire des recommandations personnalisées. Les besoins se calculent en fonction du poids, mais chez les personnes en surpoids ou en obésité, il est suggéré d’utiliser un poids ajusté, qui peut être déterminé précisément en consultation.

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3. Trop ou pas assez de protéines? Les signes à surveiller

Un apport insuffisant en protéines peut vous affecter de différentes façons. Voici les symptômes possibles : 

• Fatigue persistante
• Perte de masse musculaire
• Ongles cassants, cheveux qui tombent
• Cicatrisation lente
• Faim constante ou fringales sucrées
• Difficulté à perdre du poids malgré les efforts 
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Est-il possible de consommer trop de protéines?

Chez les personnes en bonne santé, un excès modéré de protéines n’est généralement pas dangereux. En effet, aucun risque n’a été démontré sur la santé rénale et osseuse chez les individus sans problèmes médicaux. Cependant, les personnes souffrant de maladies rénales doivent limiter leur apport : parlez-en à une nutritionniste.

À noter qu’un excès de protéines dépassant les 3 g/kg de poids corporel n’offre pas de bénéfice supplémentaire. La meilleure stratégie reste d’ajuster vos apports à vos besoins spécifiques et de bien les répartir dans la journée. 

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4. Quelles sont les sources de protéines? 

Afin de répondre adéquatement à vos besoins, la première étape est de connaître les aliments qui en contiennent. Voici quelques exemples : 

Sources animales 

• Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
• Poissons et fruits de mer
• Œufs
• Produits laitiers (yogourt grec, fromage cottage, fromage léger)

Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui les rend complètes.
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Sources végétales

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs)
• Soya (Tofu, tempeh, edamame, PVT)
• Grains entiers (quinoa, avoine, riz brun)

Attention! Les noix, les beurres de noix et les avocats sont souvent considérés comme de bonnes sources de protéines, mais ils sont surtout des sources de bons gras.
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Est-ce possible de combler les besoins en protéines si on est végétarien/végétalien?

Contrairement aux idées préconçues, il est tout à fait possible de combler ses besoins en protéines avec une alimentation végétarienne ou végétalienne, bien que la plupart des protéines végétales sont dites « incomplètes » (c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités optimales). 

Il suffit de varier les sources pour atteindre la complémentarité, par exemple en combinant des légumineuses (comme les lentilles) avec des grains entiers (comme le riz brun ou le quinoa). À noter que ce n’est pas obligatoire de tout consommer dans un seul repas : l’important est la diversité des aliments sur l’ensemble de la journée. Une nutritionniste diététiste spécialisée en alimentation végétale peut vous guider pour équilibrer votre alimentation. 

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5. Équilibrer mon apport en protéines - optimiser mes repas tout au long de la journée 

Pour tirer pleinement profit des protéines, il est pertinent de les répartir tout au long de la journée plutôt que de tout consommer en une seule fois. Le corps les utilise plus efficacement lorsqu’elles sont distribuées entre les repas et les collations, permettant ainsi de diminuer les fringales et de favoriser la récupération après l’effort. 

Commencez la journée du bon pied avec un déjeuner protéiné! 

• Intégrez les œufs ou les blancs d'œuf sous forme de quiche ou d’omelette. 
• Ajoutez la protéine végétale texturée (PVT) dans vos recettes favorites pour un surplus protéiné camouflé : gruau, granola, galettes ou muffins maison 
• Exploitez le yogourt grec et le fromage cottage : en bol garni de fruits et de granola, dans votre smoothie préféré ou dans une recette de crêpe maison.
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Misez sur des collations stratégiques

• Explorez les protéines végétales : essayez une collation de légumineuses ou d’edamames grillés ou une tartinade de tofu maison!
• Enrichissez vos recettes sucrées maison (muffins, galettes, boules d’énergie) avec de la PVT, de la purée de légumineuses ou du yogourt grec 
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Optimisez vos repas principaux 

• Ajoutez une portion de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs) à une salade-repas ou un bol coloré. 
• Préparez une sauce à base de fromage cottage ou de yogourt grec pour tremper vos légumes, votre viande ou pour ajouter à une salade 
• Accompagnez votre repas d’un grain entier riche en protéines comme le quinoa.
   

6. Mieux s’alimenter, ça commence avec un bon accompagnement

S’assurer d’avoir un apport adéquat en protéines, bien réparti dans la journée et adapté à vos besoins, peut faire une réelle différence sur votre énergie, votre satiété, votre récupération et votre santé globale. Mais entre les mythes alimentaires, les besoins individuels variables et la multitude d’options possibles, il peut être difficile de s’y retrouver seul(e). 

L’accompagnement d’une nutritionniste diététiste vous permet d’accéder à des conseils personnalisés, accessibles et adaptés à vos besoins spécifiques. Que vous ayez une alimentation végétarienne, des objectifs sportifs, des enjeux de santé ou simplement l’envie de mieux manger, toutes les raisons sont bonnes pour consulter en nutrition. 

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