Comment réussir sa transition vers une alimentation végétarienne

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Vous pensez à réduire votre consommation de viande, mais vous ne savez pas par où commencer? Passer au végétarisme, ça peut sembler intimidant au début, mais rassurez-vous : avec quelques astuces simples, c'est bien plus facile (et savoureux) qu'on ne le pense!

Que ce soit pour des raisons de santé, d’environnement ou d’éthique, voici des conseils pratiques des nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition pour intégrer le végétarisme à votre quotidien, sans frustration ni carences.
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1. Y aller progressivement

Changer son alimentation ne signifie pas de tout révolutionner du jour au lendemain. Une approche étape par étape augmente vos chances de réussite !

• Commencez par une journée végétarienne par semaine, comme le populaire “lundi sans viande”.
• Essayez des versions végétariennes de vos plats favoris, comme un chili aux haricots ou un pâté chinois aux lentilles.
• Planifiez vos repas végétariens à l’avance pour éviter les repas improvisés moins équilibrés.

Si vous préférez adopter une alimentation végétarienne du jour au lendemain, c'est aussi possible! L’essentiel est de le faire à votre rythme, tout en gardant un équilibre alimentaire qui vous convient.
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2. Remplacer la viande intelligemment

L'une des premières questions qu'on se pose est : « Comment vais-je m'assurer de ne pas manquer de protéines? » Bonne nouvelle : les options ne manquent pas!

Sources de protéines végétales :

• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs, etc.) : parfaites en soupe, en cari, en purée dans des potages, ou même en version sucrée dans des muffins ou galettes. Essayez aussi les pâtes de légumineuses, une alternative riche en protéines aux pâtes classiques.
• Tofu, tempeh et edamames : issus du soya, ces aliments sont d’excellentes sources de protéines complètes. Le tofu et le tempeh absorbent bien les saveurs lorsqu’ils sont marinés ou grillés, tandis que les edamames (fèves de soya immatures) sont délicieuses en collation, en salade ou dans des plats asiatiques.
• Protéine végétale texturée (PVT) : un peu moins connue, la PVT est un sous-produit de la transformation du soya qui agit parfaitement comme un substitut à la viande hachée, que ce soit dans les chilis, tacos ou boulettes. Elle peut également être moulue pour être combinée à la farine dans une recette sucrée comme des muffins pour ajouter un boost de protéines, sans altérer la texture.
• Quinoa : un grain entier plus riche en protéines que la plupart des autres grains. Idéal en salade, en accompagnement ou dans des galettes.
• Graines et noix : les graines de chanvre et de citrouille sont une source intéressante de protéines. Les noix, comme les amandes et les noix de Grenoble, sont avant tout une source de bons gras, mais elles ajoutent un léger surplus en protéines et une texture croquante aux produits de boulangerie, yogourts et salades.

Astuce : combinez différentes sources de protéines au cours de la journée pour assurer un apport complet en acides aminés essentiels.

Et pour les lacto-ovo et pesco-végétariens?

Si vous consommez encore des produits d’origine animale, vous pouvez également inclure :

• Produits laitiers et œufs : yogourt grec ou skyr, fromage cottage, œufs et lait (les versions hyperprotéinées de type Natrel Plus sont très pratiques!).
• Poissons et fruits de mer : saumon, truite, crevettes, moules, huîtres, etc.
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3. Adapter ses recettes préférées

Pas besoin de dire adieu à vos plats favoris ! Avec quelques ajustements, ils seront tout aussi gourmands :

• Bolognaise : remplacez le bœuf haché en partie ou en totalité par des lentilles.
• Burgers : essayez une galette à base de pois chiches ou de haricots noirs.
• Tacos : la PVT assaisonnée maison est bien meilleure (et moins salée) que les sans-viande du commerce.
• « Ailes » de poulet : essayez du tofu caramélisé, c'est un délice!
• Général tao : troquez le poulet contre du tofu croustillant ou du tempeh mariné.

Astuce : Soyez généreux avec l’ail, le gingembre, le paprika fumé, le cumin et les herbes fraîches – selon vos préférences ! Quand il s’agit de cuisine végétarienne, n’hésitez pas à donner de l’amour à votre tofu et à oser un peu plus d’épices que d’habitude. Par exemple, si vous remplacez la viande par de la PVT dans votre sauce à spaghetti, ajoutez une touche supplémentaire d’assaisonnement pour bien relever les saveurs.

4. S’assurer d’un bon équilibre nutritionnel

Manger végétarien, c’est bien, mais encore faut-il éviter les carences ! Voici quelques nutriments essentiels à surveiller :

Nutriments essentiels à surveiller :

• Fer : présent dans les edamames, lentilles, haricots blancs épinards et graines de citrouille. Associez-les à une source de vitamine C retrouvée dans les fruits et légumes colorés (poivrons, agrumes, etc.) pour en améliorer l’absorption.
• Vitamine B12 : peu présente dans les végétaux, elle se retrouve dans les aliments enrichis (boissons végétales, céréales). Une supplémentation peut être nécessaire selon vos besoins – demandez l’avis d’une nutritionniste.
• Oméga-3 : dans les graines de lin, graines de chia et les noix pour une alimentation végétale. Pour le DHA et EPA, optez pour les huiles ou les suppléments d’algues.
• Calcium : dans les boissons végétales enrichies, le tofu ferme au sulfate de calcium, les amandes, les graines de sésame (tahini) et les légumes verts feuillus (chou, épinards) sont de bonnes sources de calcium.

Astuce : Vous avez un doute sur votre apport en nutriments? Un suivi avec une nutritionniste pour végétarisme et végétalisme peut être une excellente idée!
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5. Éviter les erreurs courantes

• Négliger les protéines : assurez-vous d’en intégrer suffisamment à chaque repas (légumineuses, tofu, PVT, œufs, etc.).
• Se fier uniquement aux produits ultra-transformés : certains substituts végétaux du commerce sont trop riches en sodium et additifs. Priorisez le fait-maison!
• Penser que végétarien = santé : Certains aliments végétariens, comme les frites ou les desserts sucrés, restent peu nutritifs. Lire les étiquettes aide à faire des choix équilibrés et à éviter les produits trop riches en sucres, en sel ou en gras saturés.
• Manquer de variété : plus votre alimentation est diversifiée, mieux c'est. Amusez-vous à tester de nouveaux aliments!
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Osez le végétarisme en toute simplicité

Adopter une alimentation végétarienne, c’est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs, de se régaler autrement et de faire un geste pour votre santé et la planète. Lancez-vous, explorez, et surtout… amusez-vous en cuisine!
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