Ménopause : quoi manger pour soutenir son bien-être

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La ménopause marque un nouveau chapitre (pas toujours de tout repos) dans la vie des femmes. Bouffées de chaleur, sommeil en dents de scie, variations d’humeur ou kilos qui s’installent sans prévenir : les changements hormonaux se font sentir. La bonne nouvelle? Ce que vous mettez dans votre assiette peut faire une réelle différence. 

Une alimentation adaptée aide à apaiser les symptômes, à soutenir l’énergie et à préserver la santé globale. Voici un guide simple et concret de notre partenaire ÉquipeNutrition pour savoir quels aliments privilégier, et lesquels limiter, afin de traverser la ménopause avec plus de confort et de vitalité.
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1. Le calcium et la vitamine D pour protéger vos os

Pendant la ménopause, la baisse des œstrogènes fragilise les os en déséquilibrant leur renouvellement, ce qui augmente le risque de fractures. Certaines stratégies nutritionnelles peuvent aider à prévenir l'ostéoporose. 
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Calcium : les « briques » de vos os

Le calcium est essentiel pour maintenir des os solides. On le trouve dans les produits laitiers, le tofu préparé avec du sulfate de calcium, les boissons végétales fortifiées et certains haricots. Pour l’intégrer facilement : ajoutez du yogourt ou du fromage cottage au déjeuner, préparez des smoothies avec des boissons enrichies, ou incorporez des haricots blancs dans vos soupes et salades.
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Vitamine D : l’aide à l’absorption du calcium

La vitamine D facilite l’absorption du calcium et soutient le remodelage osseux. Il y a deux façons d’assurer un apport en cette vitamine : soit par l’exposition au soleil (via les rayons UVB), soit par l’alimentation. On la trouve entre autres dans les poissons gras, le lait et certaines boissons végétales enrichies. Consommez du saumon ou du maquereau quelques fois par semaine et choisissez le lait de vache ou de soya enrichi en vitamine D pour vos smoothies ou céréales.
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2. Les protéines pour maintenir la masse musculaire et la satiété

Avec l’âge, la masse musculaire tend à diminuer, ce qui peut ralentir le métabolisme et favoriser un gain de poids. Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété. 

• Au déjeuner : exploitez les œufs sous forme d’omelette ou ajoutez du fromage cottage sur votre rôtie du matin. 
• Au dîner et au souper : incluez une portion de poulet, de poisson ou de tofu grillé pour un repas soutenant. 
• À la collation : essayez les pois chiches grillés pour une touche salée originale ou ajoutez un morceau de fromage avec votre fruit favori. 
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3. Les fibres pour réguler la digestion et le poids

Les fibres alimentaires aident à stabiliser la glycémie, favorisent un bon transit intestinal et contribuent à la satiété, ce qui peut aider à maintenir un poids santé. Pour augmenter facilement votre apport en fibres, privilégiez les aliments suivants :

• Grains entiers : essayez un accompagnement de quinoa, intégrez l’avoine dans un gruau au déjeuner, et privilégiez le pain et les pâtes à grains entiers.
• Fruits : mélangez des petits fruits dans votre yogourt du matin ou ajoutez une pomme à vos collations.
• Légumes : remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes grillés ou une salade d’accompagnement, ou savourez-les en collations avec une trempette maison. 
• Légumineuses : Glissez-les dans vos salades, soupes ou chili pour un apport facile en fibres et en protéines végétales.
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4. Les phytoestrogènes pour soulager les bouffées de chaleur

Les phytoestrogènes sont des composés naturels présents dans certains aliments, qui peuvent imiter légèrement l’action des œstrogènes dans le corps. On les retrouve entre autres dans le soya et les graines de lin. Pour les intégrer facilement au quotidien, vous pouvez : 

• Découvrir les edamames : grillées en collations, dans un poke bowl ou une soupe. 
• Expérimenter le tempeh : en salade, dans un sauté asiatique ou en brochettes style satay. 
• Intégrer les graines de lin moulues un peu partout : yogourt, muffins, gruau, smoothie, etc. 
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5. Les aliments à limiter pour réduire les symptômes

Certains aliments peuvent intensifier les symptômes liés à la ménopause. Réduire leur consommation peut être judicieux pour votre bien-être : 

• Aliments transformés et riches en sucre et en sel comme les pâtisseries, chips, charcuteries et les boissons gazeuses : en grande quantité, ils peuvent rendre la gestion de poids plus dififcile. Consommez-les avec équilibre et modération. 
• Aliments épicés comme les épices fortes et les sauces relevées : ils peuvent accentuer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. 
• Caféine et alcool comme le café, les boissons énergisantes, le vin et la bière : ils sont reconnus pour augmenter les bouffées de chaleur et perturber le sommeil. Optez pour des alternatives sans alcool, le café décaféiné ou les tisanes.
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Une approche globale et personnalisée 

Au-delà de l’alimentation pendant la ménopause, plusieurs autres facteurs sont essentiels à prendre en compte pour bien naviguer cette période, tout en considérant vos symptômes individuels : hydratation, sommeil, stress, activité physique, suppléments, etc. Une prise en charge globale permet de mieux soutenir votre bien-être durant cette transition. 
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Si vous traversez la ménopause ou que vous anticipez cette transition, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste‑diététiste pour : 

• Une démarche nutritionnelle personnalisée qui tient compte de vos symptômes (bouffées de chaleur, prise de poids, troubles digestifs, etc.).
• Des recommandations sur les suppléments (vitamine D, oméga-3, etc.) si nécessaire, basées sur des données probantes.
• Un soutien continu avec des suivis réguliers pour s’ajuster à mesure que vos besoins changent.
• Des idées de recettes et de menus pratiques adaptés à vos préférences et à votre mode de vie.

Un accompagnement bienveillant sur mesure peut transformer votre expérience de la ménopause et vous aider à vous sentir mieux jour après jour!

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