Dix conseils pour mieux dormir

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Rien de mieux pour entamer une bonne journée qu’une bonne nuit de sommeil! Malheureusement, plusieurs d’entre nous sont touchés par des troubles de sommeil, souffrent d’insomnie, ou réduisent tout simplement leurs heures de sommeil quand ils ont l’impression de manquer de temps pour tout faire pendant le réveil. Pourtant, outre la fatigue, il existe des risques de santé importants liés au manque de sommeil.

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 À l’arrivée de 2024, pourquoi pas adopter de bonnes habitudes pour mieux dormir!

Saviez-vous que le sommeil, ça se prépare pendant la journée? Les comportements de jour, comme ceux de nuit, ont un impact direct sur la qualité de notre sommeil.

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Voici 10 conseils simples liés aux habitudes quotidiennes pour nous aider à mieux dormir la nuit!

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1. Maintenez un horaire de sommeil régulier

Maintenir une heure fixe de coucher et de lever (plus ou moins 30 à 45 minutes), même la fin de semaine, aide à synchroniser votre horloge biologique du sommeil. Même si ça peut paraître très difficile, il est particulièrement important de conserver le même horaire de lever, même après une mauvaise nuit de sommeil, car rester au lit le matin risque d’affecter la nuit suivante. Le meilleur horaire de sommeil est celui qui convient à vos besoins selon votre âge, votre chronotype (lève-tôt ou couche-tard), le type de dormeur que vous êtes (court, moyen, long) et les exigences extérieures auxquelles vous devez vous plier (par exemple, horaire de travail ou des classes).

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2. Créez une routine pré-sommeil

Réserver 30 à 60 minutes avant le coucher pour faire une routine de préparation au sommeil peut aider à préparer votre cerveau et votre corps à dormir. Une routine régulière prend différentes allures pour différentes personnes, mais elle inclut une série d’activités relaxantes comme se mettre en pyjama, se brosser les dents, lire un livre, écouter de la musique apaisante, etc. Peu importe à quoi ressemble votre routine de nuit, essayez de limiter l’exposition à la lumière (y compris celle des appareils électroniques) et essayez de rester à l’extérieur de la chambre jusqu’à ce que vous soyez prêt à dormir.

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3. Faites de votre chambre un havre de paix

Un environnement optimal pour le sommeil est sombre, calme et froid (environ 18 degrés Celsius). Des rideaux épais, des masques pour les yeux, des bouchons d’oreille ou du bruit blanc, par exemple, peuvent aider à créer cet environnement idéal. Une literie, un matelas et des oreillers confortables sont aussi essentiels.

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4. Établissez une association positive entre le lit et le sommeil

Si vous passez votre temps au lit à manger, lire, regarder la télévision, travailler ou même penser, votre cerveau associera le lit (et la chambre à coucher) à l’état d’éveil. L’objectif est donc de créer une nouvelle association positive entre le lit et le sommeil (et non avec l’état d’éveil). Pour ce faire, la chambre doit être réservée UNIQUEMENT au sommeil et à l’intimité.

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Quelques règles de base supplémentaires peuvent aider :

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a) Allez-vous coucher seulement lorsque vous êtes réellement fatigué.
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b) Si vous ne dormez pas après environ 20 minutes (temps évalué subjectivement), sortez de la chambre, faites une activité non stimulante dans un endroit où la lumière est tamisée et retournez au lit seulement lorsque vous êtes somnolent. Répétez cette étape autant de fois que nécessaire.
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c) Ne regardez pas l’horloge, cela crée inutilement de la pression et de l’anxiété.

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5. Évitez toute exposition à la lumière vive en soirée

L’exposition à la lumière du jour est essentielle pour aider votre horloge biologique à rester à l’heure, alors exposez-vous abondamment le matin et pendant la journée. En revanche, une lumière vive le soir empêche la production de mélatonine et peut donc retarder votre sommeil. Utilisez plutôt une lumière tamisée le soir. La lumière bleue, telle que celle produite par les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs, est particulièrement nuisible pour le sommeil. Les filtres de lumière bleue peuvent partiellement réduire l’exposition à la lumière bleue; cependant, il est préférable de complètement s’abstenir d’utiliser des appareils électroniques au moins 60 minutes avant le coucher.

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6. Faites attention à ce que vous mangez avant de dormir

De manière générale, il est préférable de garder un horaire de repas régulier et d’éviter de prendre un repas moins de 2 heures avant d'aller au lit. Au souper, consommez une source de glucides complexes (pâtes alimentaires, pain, riz, ou pomme de terre) accompagné d'une source de protéine riche en tryptophane (viande, poisson, légumineuses, noix, oeuf, produit laitier) et bien sûr, des légumes à profusion. Le tryptophane est un acide aminé qui permet la fabrication de sérotonine dans le cerveau, indispensable à la sécrétion de mélatonine (hormone favorisant le sommeil).

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7. Surveillez votre consommation de caféine, de nicotine et d'alcool

La consommation de stimulants tels que le café, le thé, les boissons énergisantes et la nicotine peut entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi. De même, bien que l’alcool puisse vous endormir plus rapidement, il mène généralement à un sommeil plus court et plus léger. Il serait optimal pour le sommeil d’éviter complètement ces substances ou du moins, réduire la consommation de caféine, de nicotine et d’alcool (surtout l’après-midi et le soir) peut être très bénéfique pour vous aider à mieux dormir.

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8. Essayez de faire de l'exercice régulièrement

Faire 30 minutes d’activité physique par jour est l’un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et de mieux dormir. Il est préférable de faire de l’exercice pendant la journée et de terminer l’exercice au moins 2 heures avant le coucher.

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9. Restez éveillé pendant la journée

De courtes siestes de 10 à 20 minutes peuvent donner un regain d’énergie sans avoir un impact significatif sur le sommeil. Mise en garde : des siestes plus longues peuvent vous donner une sensation de somnolence pendant la journée et rendre votre prochaine nuit difficile. Si vous devez faire une sieste, essayez de la garder courte (pas plus de 20 minutes) et de la faire de préférence en début d’après-midi entre 13 h et 15 h.

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10. Prenez le temps de relaxer

Le stress, l’anxiété et la surstimulation peuvent certainement rendre le sommeil difficile. La pratique quotidienne de techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la pleine conscience, le yoga, l’imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive, peut être un excellent moyen de se détendre! Réservez du temps pendant la journée (pas près de l’heure du coucher) pour réfléchir et noter vos pensées, vos inquiétudes et vos tâches; c’est un excellent moyen de libérer votre esprit à temps pour bien dormir.

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Ce n’est pas parce que les comportements sont modifiables que c’est forcément facile pour tout le monde! Vous n’avez certainement pas à changer toutes vos habitudes en même temps. Vous pouvez commencer progressivement à expérimenter pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous. Si votre sommeil continue de vous préoccuper, parlez-en avec des professionnels de la santé et du sommeil.

Bonne nuit!

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Source : Campagne canadienne de santé publique sur le sommeil