Les aliments ultra-transformés : faut-il vraiment tous les bannir?

Croustilles, barres tendres, céréales sucrées, plats prêts-à-manger, boissons sucrées… Les aliments ultra-transformés (AUT) sont désormais omniprésents dans les épiceries, et le marketing qui les entoure est puissant et incite à la consommation.

Faut-il tous les bannir? Cette question mérite une réponse nuancée, et nos nutritionnistes-diététistes partenaires d’ÉquipeNutrition vous expliquent le tout dans cet article.
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Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé?

La classification NOVA catégorise les aliments selon leur degré de transformation : 

• NOVA 1 : Aliments non transformés ou peu transformés (ex. fruits, légumes, œufs, lait, viandes, poissons, grains entiers, noix et graines, légumineuses). 
• NOVA 2 : Ingrédients culinaires transformés (ex. huile, beurre, sucre, sel). 
• NOVA 3 : Aliments transformés (ex. pains de grains entiers, yogourts, fromages, poissons en conserve).
• NOVA 4 : Aliments ultra-transformés (ex. boissons sucrées, chocolats, friandises, sirop, confitures, croustilles, collations emballées, céréales sucrées, frites, pizza, etc.) 

Les aliments ultra-transformés (NOVA 4) sont des formulations industrielles, contenant peu ou pas d’aliments entiers. Ils incluent souvent plusieurs additifs destinés à améliorer la saveur, la texture, l’apparence et la conservation. Autrement dit, il ne s’agit pas simplement d’aliments « modifiés », mais de produits conçus pour être pratiques et très appétissants, davantage pour des raisons commerciales que nutritionnelles.
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Leurs effets possibles sur la santé métabolique

Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en gras saturés, en sucre raffiné et en sodium, des nutriments qui, consommés en excès, peuvent augmenter le risque de maladies chroniques comme l’hypertension, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie et l’obésité. 

L’enjeu se pose surtout lorsque les aliments ultra-transformés prennent une place importante dans l’alimentation, au détriment des aliments peu transformés (comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses) qui sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. À long terme, ce déséquilibre peut non seulement réduire la qualité nutritionnelle globale de l’alimentation, mais aussi influencer la satiété, les niveaux d’énergie et certaines habitudes alimentaires.
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L’effet « addictif » : hyper-palatabilité et circuits de récompense

Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être très appétissants : combinaison de sucre, de gras et de sel, textures attrayantes et arômes ajoutés, effet croquant ou fondant… Cette hyper-palatabilité stimule les circuits de récompense du cerveau, procurant une sensation rapide de plaisir et de réconfort.

Avec le temps, cela peut augmenter les envies et favoriser un cercle vicieux : plus on en consomme, plus on en a envie. Leur consommation peut alors se faire au détriment des aliments peu transformés, qui, bien que nutritifs, n’offrent pas ce même effet immédiat.
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Bannir ou équilibrer : une question de fréquence et de quantité 

Est-ce que le simple fait de consommer occasionnellement ces aliments nuit directement à la santé? Absolument pas! Comme pour tout en nutrition, les effets sur la santé, qu’ils soient positifs ou négatifs, sont le résultat d’actions répétées à long terme. 

Les aliments ultra-transformés peuvent tout à fait avoir une place dans votre alimentation, notamment pour leur côté pratique, accessible, et même parfois réconfortant! La clé réside plutôt dans l'équilibre (fréquence et quantités consommées),  ainsi que dans la place qu’ils occupent par rapport aux aliments peu transformés. L’idée est de trouver un juste milieu réaliste et durable, sans culpabilité. 
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Pour mieux les intégrer dans l’alimentation, on peut par exemple : 
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• Réduire la fréquence : consommez-les de façon occasionnelle et limitez leur rôle (dépannage, contexte social, praticité) plutôt que d’en faire la base de l’alimentation. 
• Substituer : essayez des alternatives maison plus santé de vos aliments préférés pour remplacer les versions commerciales. 
• Planifier : gardez des options nutritives et prêtes à manger à portée de main pour limiter les choix par défaut (fruits et légumes coupés, yogourt en format individuel, ou des collations maisons préparées à l’avance). 
• Diminuer les quantités et savourer : portez attention aux portions et mangez-les en pleine conscience afin d’en profiter pleinement, de mieux reconnaître la satiété et d’éviter la surconsommation.

Revenir à la base 

Pas besoin de tout transformer du jour au lendemain. Les changements durables se construisent progressivement, en respectant votre réalité, votre horaire et vos préférences. Une nutritionniste diététiste peut vous accompagner de façon personnalisée pour :

• Mieux comprendre votre consommation d’aliments ultra-transformés et son impact sur votre alimentation globale, en fonction de votre santé. 
• Identifier les moments et situations où ils prennent plus de place dans vos habitudes.
• Explorer des stratégies simples pour les réduire sans restriction ni culpabilité.
• Trouver des alternatives adaptées à vos goûts et votre mode de vie. 
• Vous aider à bâtir une alimentation plus satisfaisante au quotidien.
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Prenez rendez-vous dès aujourd’hui avec une nutritionniste diététiste pour un premier pas concret vers une relation plus sereine avec votre alimentation.

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