Toujours faim après avoir mangé? 5 causes et solutions

Vous venez de manger… et pourtant, vous avez déjà envie de grignoter? Faim, gourmandise ou simplement un repas qui ne vous a pas rassasié? 

Avoir faim quelques heures après un repas est normal. Mais lorsque l’envie de manger revient rapidement ou devient particulièrement intense en soirée, certains éléments de votre alimentation ou de votre quotidien pourraient y contribuer. Dans cet article, les nutritionnistes-diététistes d’ÉquipeNutrition vous partagent des stratégies concrètes pour favoriser une satiété durable et vous aider à mieux comprendre ce qui se cache derrière ces petites fringales.
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1. La composition du repas : avez-vous tous les groupes alimentaires dans l’assiette? 

La composition de votre repas peut avoir une grande influence sur la durée de votre satiété. Voici ce que vos repas et collations devraient idéalement contenir : 
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• Une source de protéines pour la satiété : œufs, yogourt grec, fromage, tofu, tempeh, légumineuses, poisson, fruits de mer, volaille. 
• Une source de fibres pour le rassasiement : légumes, fruits, légumineuses, noix, graines et produits à grains entiers. 
• Une source de glucides pour l’énergie : pommes de terre, riz, quinoa, avoine, pâtes, pain ou autres produits à grains entiers. 
• Une source de matières grasses pour ralentir la digestion : avocat, noix et graines, beurre d’arachide, huile d’olive ou poissons gras. 

Pas besoin de calculer chaque portion ou de créer une assiette parfaite! L’objectif est plutôt de vérifier que votre repas contient une combinaison de ces différents éléments. 
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2. La satiété : avez-vous assez mangé?

Même un repas bien équilibré peut ne pas être assez copieux pour bien vous « remplir ».

La satiété ne dépend donc pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la quantité consommée (quoi vs combien). Si vous terminez régulièrement vos repas avec l’impression que vous pourriez en manger davantage, votre corps vous envoie peut-être le signal qu’il a encore besoin d’énergie.

Plutôt que de vous arrêter parce que vous avez atteint une portion « prévue », essayez de porter attention à vos signaux de faim et de rassasiement. Manger suffisamment à vos repas peut justement aider à éviter que la faim s’accumule plus tard dans la journée.
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3. Les comportements alimentaires : avez-vous mangé en pleine conscience? 

La façon dont vous mangez peut également influencer votre perception de rassasiement : 
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• Déposer le cellulaire, éloigner les écrans : entre la télé, l’ordi, le téléphone et les réseaux sociaux, il est facile de manger en étant absorbé par autre chose et de ne pas vraiment porter attention à ce que l’on mange. En mettant les écrans de côté, vous prenez le temps de vous concentrer sur vos bouchées, leur goût, leur texture et les sensations de votre corps. Cette attention peut vous aider à mieux reconnaître les signaux de satiété. 
• Prendre le temps de mastiquer : manger plus lentement et bien mastiquer les aliments vous donne davantage de temps pour percevoir les signaux de satiété et reconnaître que vous avez suffisamment mangé.
• Miser sur une variété de textures : les aliments croquants, consistants ou nécessitant davantage de mastication peuvent contribuer à renforcer la sensation de satiété. 
• Donner suffisamment de volume au repas : les légumes, les fruits, les soupes et autres aliments riches en eau permettent d’augmenter le volume de l’assiette et peuvent contribuer à une sensation de rassasiement, sans nécessairement rendre le repas plus lourd.

Quand on prend un repas rapidement, entre deux tâches ou sans vraiment y porter attention, il peut être plus difficile de remarquer les signaux de faim et de satiété. À l’inverse, prendre quelques minutes pour manger avec plus d’attention peut vous aider à terminer votre repas en étant satisfait et ainsi réduire le risque d’avoir à nouveau faim peu de temps après.
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4. L’horaire de repas : avez-vous assez mangé au cours de la journée? 

Avant de simplement blâmer votre dernier repas, regardez ce qui s’est passé depuis votre réveil. Un déjeuner sauté, un dîner mangé rapidement, une collation oubliée ou plusieurs heures entre les repas peuvent faire en sorte que la faim s’accumule au fil de la journée. Votre corps peut simplement chercher à rattraper l’énergie qui n’a pas été consommée plus tôt.

Dans plusieurs cas, une simple collation peut palier à plusieurs contextes :

• Une longue période entre le dîner et le souper : si vous dînez à 12 h et soupez vers 19 h, une collation en après-midi peut vous aider à éviter d’arriver au souper affamé.
• Une journée très active : une collation peut être pertinente avant ou après une séance d’entraînement ou une activité physique plus exigeante.
• Un repas plus léger que prévu : si votre dîner était pris rapidement et moins copieux qu’à l’habitude, une collation peut vous permettre de compenser et de répondre à votre faim plutôt que d’attendre plusieurs heures.
• Un horaire atypique : lors d’une journée de travail chargée, d’un déplacement ou d’une activité qui repousse l’heure du prochain repas, une collation peut aider à maintenir un niveau de faim plus confortable.

Voici quelques idées simples : yogourt grec et petits fruits, pouding de chia, fromage et craquelins de grains entiers, légumineuses grillées ou muffin maison protéiné. 
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5. La faim : est-elle physique ou ressentez-vous simplement une « envie de manger »? 

Lorsqu’une faim apparaît rapidement après avoir mangé, il peut être intéressant de se questionner sur le type de faim que vous ressentez. Toutes les envies de manger ne sont pas nécessairement causées par la faim physique :
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La faim physique :

• Elle s’installe généralement progressivement plutôt que d’apparaître tout d’un coup.
• Vous pouvez ressentir des signes physiques, comme des gargouillements, une sensation de vide dans l’estomac, une baisse d’énergie ou des difficultés à vous concentrer.
• Plusieurs aliments peuvent vous sembler intéressants : vous n’avez pas nécessairement besoin d’un aliment précis pour satisfaire votre faim.
• La faim diminue généralement après avoir suffisamment mangé et vous pouvez ressentir une sensation de satisfaction ou de rassasiement.
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L’envie de manger ou grignoter (sans faim physique) :

• Elle peut apparaître soudainement, même si vous avez mangé récemment.
• Vous pouvez avoir envie d’un aliment précis, comme du chocolat, des croustilles ou un dessert.
• Elle peut être associée à certaines situations ou émotions : stress, ennui, fatigue, besoin de réconfort ou envie de prendre une pause.
• Elle peut aussi être liée à une habitude, par exemple avoir automatiquement envie de grignoter lorsque vous vous installez devant la télévision le soir.
• L’envie peut persister même lorsque votre estomac est déjà bien rempli.
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Cela dit, la faim physique et l’envie de manger peuvent tout à fait coexister. Vous pouvez avoir réellement faim après une longue journée et avoir en même temps envie de votre dessert préféré. Il n’est donc pas nécessaire de catégoriser chaque envie comme étant « physique » ou « psychologique ».

L’objectif est plutôt de développer une meilleure compréhension de vos signaux. Avant de manger, vous pouvez simplement vous demander : « Est-ce que j’ai faim? Et de quoi ai-je besoin en ce moment? » Cette petite pause peut vous aider à mieux répondre à vos besoins, sans culpabilité ni interdits. Pour plus de stratégies à ce sujet, vous pouvez consulter cet article complet sur la faim émotionnelle. 
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Et si votre faim était un message à écouter?

Avoir souvent faim ne signifie pas que vous manquez de volonté. La composition de vos repas, leur volume, votre horaire et votre façon de manger peuvent tous influencer votre satiété.

Un accompagnement personnalisé en nutrition peut vous aider à comprendre vos signaux de faim et à trouver des stratégies adaptées à vos besoins. Prenez rendez-vous dès maintenant avec une nutritionniste diététiste et apprenez à manger à votre faim, sans restriction inutile.

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