Au secours, je mange mes émotions!

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Manger ses émotions, c’est une réalité que vivent bien des gens. Un stress au travail? Une dispute? Une soirée plate? Et hop, un sac de chips ou un pot de crème glacée devient soudainement notre meilleur ami. Que ce soit pour calmer l’anxiété, apaiser le stress ou simplement chercher un peu de réconfort, la nourriture devient parfois une stratégie spontanée pour traverser des moments plus difficiles. Et c’est normal — ça fait partie de l’expérience humaine.

Mais quand ce réflexe devient automatique, il peut rapidement nous entraîner dans un cercle vicieux, affectant notre bien-être mental et notre santé physique. Alors, comment briser ce cycle sans culpabilité ni privation? Voici quelques trucs pratiques des diététistes-nutritionnistes de notre partenaire ÉquipeNutrition.

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Pourquoi mangeons-nous nos émotions?

Avant de chercher des solutions, il est important de comprendre l'origine de cette habitude. Lorsque nous vivons du stress ou des émotions négatives, notre cerveau recherche des moyens de se réconforter. La consommation d’aliments riches en sucre, gras ou sel déclenche la production de dopamine, un neurotransmetteur du plaisir, qui nous stimule à chercher cette gratification immédiate. 

Le problème, c'est que cette réponse émotionnelle ne résout pas réellement le stress ou l'anxiété. Bien au contraire, elle peut créer des sentiments de culpabilité, augmenter l'anxiété à long terme et nuire à la santé physique (gestion du poids et de l’énergie). 

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3 stratégies pour naviguer l’alimentation émotionnelle 

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1. Prendre conscience de ses émotions avant de manger

La première étape pour stopper ce comportement est de prendre un moment pour réfléchir avant de céder à l’envie de grignoter. Un des conseils qu’une nutritionniste ou diététiste pourrait donner est de ralentir et d’identifier l'émotion derrière cette envie de manger. Est-ce la faim physique ou émotionnelle? Prenez quelques minutes pour respirer profondément et évaluer la situation.

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La technique du STOP 

La technique STOP est un outil simple mais puissant pour interrompre les pensées automatiques et les comportements impulsifs. Elle permet de prendre un moment pour analyser la situation avant de réagir, ce qui aide à prendre du recul et à faire des choix plus conscients et réfléchis. L’acronyme STOP représente quatre étapes faciles à suivre : 

• S : Stopper ce que vous faites immédiatement.
  
• T : Take a breath (Prendre une grande respiration pour vous recentrer).‍
• O : Observer ce qui se passe en vous (Quelles émotions ressentez-vous? Avez-vous vraiment faim ou est-ce lié à un besoin émotionnel?).‍
• P : Procéder (Poursuivre, mais après avoir pris une décision consciente, réfléchie et alignée avec vos besoins réels).
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2. Les stratégies alternatives : répondre aux émotions autrement

Après avoir identifié l’émotion qui cause l’envie de manger, il peut être intéressant de se questionner sur une nouvelle stratégie pour combler le besoin ou répondre à l’émotion. Par exemple, si le stress est la cause de l'envie de manger, pratiquer la méditation, faire une promenade, écouter de la musique apaisante ou encore faire des exercices de respiration peuvent être des moyens efficaces de gérer l’émotion sans avoir recours à la nourriture. 

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Créer une banque de stratégies bien-être

Une manière efficace de lutter contre l'alimentation émotionnelle est de créer une banque personnelle de stratégies ou d’activités bien-être. Il s'agit d'un ensemble d'options que vous pouvez avoir à portée de main chaque fois que vous ressentez l'envie de manger pour des raisons émotionnelles. Voici quelques idées à y ajouter pour vous inspirer : 

• Yoga et méditation
• Cohérence cardiaque et respiration profonde
• Dessiner ou écrire dans un journal
• Cuisiner une nouvelle recette simple
• Débuter un nouveau livre
• Prendre un bain chaud
• Boire un thé ou une tisane 
• Prendre une marche ou une bouffée d’air à l’extérieur
• Parler à un(e) ami(e)
• Etc!

Une fois que vous avez constitué cette banque de stratégies, vous pourrez l'utiliser chaque fois que vous en avez besoin, vous permettant ainsi de réagir de manière plus consciente et plus équilibrée face aux émotions. 

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3. Pratiquer la pleine conscience alimentaire

Si vous choisissez de répondre à l’émotion par la nourriture, il est important de le faire avec bienveillance. Ce moment peut devenir une belle occasion de pratiquer l’écoute de soi, en mangeant en pleine conscience. Cette approche invite à manger de manière intentionnelle et à prêter attention à chaque bouchée. Cela peut sembler simple, mais cela peut transformer votre relation avec la nourriture et la façon dont vous vous sentez, pendant et après! 

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Manger avec les 5 sens : une approche pleine de conscience

Manger avec les 5 sens permet de transformer chaque repas en une expérience plus consciente, en vous connectant pleinement à la nourriture et à ses sensations. Placez-vous dans un endroit calme, sans distractions, et concentrez-vous sur les éléments suivants :

• La vue : Prenez le temps d’admirer la présentation de votre plat, les couleurs et les textures. Un repas visuellement agréable peut augmenter la satisfaction.
• L'odorat : Avant de manger, respirez profondément les arômes qui s’en dégagent. L'odeur de la nourriture stimule l'appétit et prépare votre corps à la digestion.
• Le goût : Savourez pleinement le goût de la nourriture et prenez le temps de reconnaître ses différentes nuances.
• Le toucher : Sentez la texture des aliments dans votre bouche, qu'ils soient croquants, crémeux ou fondants. La texture joue un rôle important dans le plaisir gustatif.
• L’ouïe : Écoutez les sons produits par la nourriture, comme le croquant d’un légume frais. Cela peut renforcer votre présence et votre plaisir dans le moment.
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Manger lentement : savourez chaque bouchée

Manger lentement est une pratique simple mais puissante pour mieux écouter votre corps. Lorsque vous prenez le temps de manger, vous permettez à votre corps d'envoyer des signaux de satiété au cerveau, et vous augmentez le niveau de satisfaction. Voici quelques astuces pour ralentir la fourchette : 

• Mastiquer soigneusement chaque bouchée (comptez vos mastications)
• Déposer votre ustensile entre chaque bouchée 
• Ajouter des aliments croquants comme les fruits frais, les crudités ou les noix 
• Éviter les distractions autour de vous, comme la télévision ou votre téléphone 
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Les stratégies en amont : éviter de se rendre aux envies incontrôlables 

Adopter ces stratégies dans votre vie de tous les jours peut demander un peu de pratique, mais avec des efforts constants, il est possible de changer vos habitudes. Voici quelques astuces concrètes pour réduire le risque de vous rendre à des comportements impulsifs :

1. Planifiez vos repas : Un manque de préparation peut conduire à des choix alimentaires impulsifs. Planifiez vos repas et collations à l’avance pour éviter de succomber à la tentation des grignotages émotionnels.
2. Instaurez un horaire de repas constant : mangez tous les 3-4 heures et évitez de sauter un repas de la journée. Ainsi, vous réduisez le risque d’accumuler la faim dans la journée.
3. Mettez en place un rituel de relaxation : une fois par jour, prenez 5 à 10 minutes pour vous détendre et vous recentrer. Cela peut vous aider à mieux gérer le stress sans en arriver à chercher du réconfort dans la nourriture.
4. Favorisez une routine de sommeil stable (7 à 9 h par nuit) : le manque de sommeil est associé à l’augmentation de l’hormone qui provoque la faim et à un manque d’énergie qui nous pousse à manger plus.
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Retrouver l’équilibre alimentaire

La clé pour réussir, c’est de se donner de la patience et de faire des petits pas afin de retrouver un équilibre durable. Une nutritionniste diététiste peut vous offrir un accompagnement personnalisé pour vous aider à gérer vos émotions de manière plus saine, en mettant en place des stratégies alimentaires adaptées à votre mode de vie et à vos besoins. 

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