Comment intégrer les probiotiques pour une santé optimale

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Dans la quête d'une vie saine, les probiotiques jouent un rôle essentiel. Souvent décrits comme des « bactéries bénéfiques », ces micro-organismes vivants, lorsqu’ingérés en quantités adéquates, offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour notre système digestif et immunitaire.

1. Comprendre les probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries et des levures qui résident principalement dans notre système digestif. Contrairement à l'image négative souvent associée aux bactéries, les probiotiques sont essentiels pour maintenir l'équilibre des micro-organismes qui vivent dans notre système digestif, aussi appelé le microbiote. Cet équilibre est crucial pour notre santé générale (1).
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2. Les bienfaits des probiotiques

• Amélioration de la digestion : Les probiotiques aident à décomposer les aliments, facilitant ainsi la digestion et l'absorption des nutriments (1).
• Renforcement du système immunitaire : En équilibrant la flore intestinale, les probiotiques pourraient aider à renforcer notre système immunitaire, nous rendant moins susceptibles aux infections (2).
• Lutte contre les troubles intestinaux : Ils sont particulièrement reconnus pour leur rôle possible dans la prévention et le traitement de troubles tels que la diarrhée, le syndrome de l'intestin irritable (SII), et la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) (1).
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3. Aliments courant ayant des probiotiques

Les probiotiques se trouvent naturellement dans les aliments fermentés qui ne sont pas cuits. Parmi les sources les plus courantes (3), citons :

• Le yogourt : Un produit laitier fermenté connu pour sa richesse en cultures vivantes qui favorisent une bonne santé intestinale.
• Le kéfir : Une boisson à base de lait fermenté ou d'eau sucrée, contenant un large éventail de bactéries lactiques et levures.
• Certains fromages : Fromages affinés, comme le gouda, qui conservent leurs cultures probiotiques vivantes durant la fermentation.
• Le miso et le natto : Aliments japonais à base de soya fermenté; le miso est une pâte utilisée comme condiment, tandis que le natto se caractérise par ses petites graines fermentées, tous deux riches en probiotiques.
• Le tempeh : Un produit de soja fermenté indonésien, solide et riche en protéines, offrant une alternative végétarienne probiotique.
• Les légumes fermentés non cuits : Le kimchi coréen et la choucroute européenne sont des exemples de légumes fermentés, source de probiotiques et de fibres.
• Le kombucha : Thé noir ou vert fermenté avec une culture de bactéries et de levures, connu pour son profil probiotique unique.
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4. Comment introduire des probiotiques à chaque repas

Pour maximiser les bienfaits des probiotiques, il est conseillé de les intégrer à chaque repas, y compris les collations. Voici quelques astuces concrètes :

Déjeuner :

• Profitez d'un bol d'avoine et de kéfir pour bien commencer la journée.
• Un pouding de chia protéiné au yogourt grec offre un déjeuner riche en nutriments.
• Essayez un bol déjeuner style piña colada contenant du yogourt nature pour une matinée exotique.

Dîner et souper :

• Un filet de sole sur lit d'orge et d'edamames pour découvrir le miso.
• Du riz frit au porc et kimchi pour un dîner riche en saveurs.
• La salade César au tempeh faible en FODMAP offre une touche végétale.
• Un filet de porc accompagné de choucroute riche en probiotiques.

Collation :

• Un yogourt au miel et pistaches comme collation sucrée.
• La trempette ranch au yogourt grec est parfaite avec des crudités.
• Essayez un trio de tartinades de thon pour une collation légère.

Breuvage :

• Rafraîchissez-vous avec un cocktail de kombucha au gingembre et à la menthe.

Ces options variées vous permettent d'incorporer facilement des probiotiques dans votre alimentation tout au long de la journée.
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5. Considérations et conseils liés aux probiotiques

Il est conseillé de parler à un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments de probiotiques. L'alimentation reste une excellente source de probiotiques, et intégrer une variété d'aliments fermentés dans votre quotidien peut contribuer à améliorer votre santé intestinale (4).
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Vers une meilleure santé avec les probiotiques

L'ajout de probiotiques à votre alimentation est un moyen simple et efficace d'améliorer votre santé digestive et immunitaire. En choisissant consciemment des aliments riches en probiotiques, vous prenez un pas de plus vers une meilleure santé.

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Références

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, de Timary P, Cani PD. How Probiotics Affect the Microbiota. Front Cell Infect Microbiol. 2020 Jan 15;9:454. doi: 10.3389/fcimb.2019.00454. PMID: 32010640; PMCID: PMC6974441.
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2. Harper A, Vijayakumar V, Ouwehand AC, Ter Haar J, Obis D, Espadaler J, Binda S, Desiraju S, Day R. Viral Infections, the Microbiome, and Probiotics. Front Cell Infect Microbiol. 2021 Feb 12;10:596166. doi: 10.3389/fcimb.2020.596166. PMID: 33643929; PMCID: PMC7907522.
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3. Dimidi, Eirini, Selina Rose Cox, Megan Rossi, and Kevin Whelan. 2019. "Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease" Nutrients 11, no. 8: 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806
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4. Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1527. doi: 10.3390/nu14071527. PMID: 35406140; PMCID: PMC9003261.

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