Guide pratique pour dormir comme un bébé

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Imaginez-vous plonger chaque nuit dans un sommeil profond et réparateur, vous réveiller énergisé et prêt à conquérir le monde. Pourtant, pour beaucoup, ceci semble quasi impossible. L’insomnie, les cauchemars, la difficulté à tomber endormi ou à rester endormi viennent saboter le repos, laissant derrière eux des matins pénibles et des journées à cogner des clous. Il est temps de reprendre le contrôle de vos nuits!

Dans cet article, nous vous proposons des astuces tout simples qui peuvent aider à transformer vos habitudes et vous aider à mieux dormir. Parce que bien dormir, ça s’apprend! Une simple routine en soirée peut aider, bien sûr, mais des habitudes mises en place tout au long de la journée augmenteront encore plus votre capacité à bien dormir la nuit.

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Trucs pour bien dormir : Quoi faire au réveil

Opter pour un réveil progressif : Un réveil lumineux qui simule le lever du soleil ou une alarme douce peut aider à sortir du sommeil paradoxal en douceur, plutôt qu’en sursaut. Ceci démarre la journée du bon pied et favorise une meilleure humeur au réveil.
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Absorber la lumière du jour : Lorsque possible, sortez à l’extérieur une quinzaine de minutes dans l’heure suivant votre réveil. Laissez vous lunettes de soleil à la maison et absorbez la lumière naturelle. Dès que nos yeux l’absorbent, des cellules de notre rétine indiquent à notre cerveau d'arrêter de produire de la mélatonine, soit l'hormone du sommeil. Quand la lumière du matin est bien absorbée, l'horloge centrale de notre cerveau déclenche une sorte de minuterie interne qui indique à notre corps de recommencer à produire de la mélatonine environ 14 heures plus tard pour nous préparer pour un bon sommeil. 
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Choisir le bon appareil : Si vous ne pouvez vous rendre à l’extérieur à votre réveil, vous pouvez utiliser un « simulateur d'aube » ou une lampe de luminothérapie le matin qui peuvent produire une lumière intense de 10 000 lux!

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Trucs pour bien dormir : Quoi faire pendant la journée

Faire place à la lumière : Si vous passez la majeure partie de votre temps à l'intérieur pendant la journée, placez-vous face à la fenêtre et ouvrez les rideaux. Si votre pièce n'a pas de fenêtre ou n'en a qu'une petite, ajoutez de la lumière. Il est recommandé d'installer une lampe de table de chaque côté de l'ordinateur (1500 lumens chacune) avec un abat-jour de couleur claire qui diffuse la lumière. Une simple ampoule blanche fera l'affaire, mais pour plus d'effet, optez pour une lumière bleue ou placez la lumière plus près de vos yeux.
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Faire ses adieux à la caféine l’après-midi : Pas de grosse surprise ici, mais il est vivement recommandé d’éviter la caféine l’après-midi, particulièrement après 14 h. La caféine a une longue durée de vie et peut rester dans votre corps jusqu’à 10 heures.
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Gérer les siestes : Si vous n’avez dormi que quelques heures la nuit, il est normal de vouloir faire une sieste le jour. Gardez en tête qu’il est préférable de faire une sieste avant 15 h à 16 h l’après-midi et privilégier une durée de 20 à 45 minutes. Selon le Journal of Sleep Research, une sieste de moins de 20 minutes ne vous apportera aucun avantage, et une sieste de plus de 45 minutes perturbera votre sommeil nocturne.

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Trucs pour bien dormir : Quoi faire le soir

Fermer les écrans : Ce n’est pas une astuce choc, mais fermer les appareils technologiques (cell, tablette, télé...) qui émettent une lumière bleue 1 à 2 heures avant le sommeil peut aider énormément. La lumière bleue empêche notre corps de libérer de la mélatonine, une hormone qui provoque la somnolence. Si la lumière bleue favorise l'éveil pendant la journée, elle n'est d'aucune utilité la nuit lorsqu’on essaye de dormir. S’exposer à la lumière bleue le soir (appareils électronique ou ampoules bleues) peut faire croire à notre cerveau qu'il fait encore jour, ce qui perturbe les rythmes circadiens et nous donne l'impression d'être alertes au lieu d'être fatigués.
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Bye bye l’alcool avant le dodo : Bien que l’alcool nous endort rapidement, il perturbe le sommeil profond. Il est donc préférable de l’éviter quelques heures avant de dormir.

Établir une routine : Un truc pour bien dormir est de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour. Ceci demande une certaine discipline mais aide à réguler notre horloge biologique et à rendre le sommeil plus profond et plus réparateur.
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Pratiquer la détente nocturne : Avant de dormir, faites 5 à 10 minutes de respiration profonde ou de méditation. Ceci aide à réduire le stress et prépare le corps à mieux s’endormir. Si vous êtes nouveau à la méditation, sachez que plusieurs applis sont à votre portée.
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Faire des étirements : Prenez quelques minutes pour effectuer un léger auto-massage ou des étirements relaxants le soir. Ceci aide à détendre les muscles et à relâcher les tensions accumulées.
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Mettre les pensées sur papier : Avant de dormir, notez les pensées qui vous passent par la tête ou un élément positif de votre journée. Ou encore, faites une liste des tâches que vous voulez réaliser le lendemain. Ceci permet de libérer l’esprit et de réduire les ruminations qui peuvent retarder l’endormissement.
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Créer un environnement parfait : La température idéale dans la chambre à coucher se situe autour de 18°C. Les rideaux occultants ou un masque pour les yeux peuvent aussi aider à avoir un sommeil profond.
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Recommencer au besoin : Si vous n'arrivez pas à vous endormir, vous pouvez tout à fait quitter votre lit et essayer de réinitialiser votre nuit. Déplacez-vous dans la maison, allez vous asseoir dans le salon pendant quelques minutes (n'utilisez pas d'appareils émettant de la lumière bleue!), puis retournez au lit.
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Compléter des cycles complets : Donnez à votre cerveau assez de temps pour faire des cycles complets. Les cycles de sommeil paradoxal deviennent plus longs vers la fin de la nuit, donc visez au moins 7 à 8 heures de sommeil pour vous permettre de profiter de cette phase essentielle du sommeil qui est cruciale pour la mémoire et la créativité.

Un sommeil de qualité n’est pas un luxe, c’est une nécessité. En appliquant ces conseils simples mais efficaces, vous pouvez transformer la qualité vos nuits et, par extension, la qualité de vos journées! 

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Bon sommeil!

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