Jeûne intermittent pour perdre du poids ou être en meilleure santé, ça fonctionne?

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Manger moins souvent pour être en meilleure santé? C’est l’idée derrière le jeûne intermittent (JI), une approche alimentaire qui suscite à la fois l’intérêt et les débats! Certains l’adoptent pour perdre du poids, d’autres y voient des effets potentiels sur l’énergie, la digestion, ou même la longévité.

Mais est-ce vraiment efficace? Quels sont les bienfaits et les limites? Comment l’adopter en réduisant les risques? Avant de vous lancer, découvrons ce que les nutritionnistes diététistes de notre partenaire ÉquipeNutrition en disent.

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Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et des fenêtres d’alimentation. Contrairement aux approches basées sur la restriction calorique, le JI se concentre davantage sur quand vous mangez plutôt que sur quoi vous mangez. 

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Les principales formes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, selon la durée des périodes de jeûne et d’alimentation (1) :

• Le jeûne avec restriction temporelle : vous mangez uniquement pendant une plage horaire déterminée chaque jour, par exemple en suivant un cycle de 16 heures de jeûne pour 8 heures d’alimentation (16/8) ou encore un cycle 14/10 ou 20/4 selon votre tolérance. Par exemple, en suivant le cycle 16/8, vous prenez vos repas entre 10 h le matin et 18 h, puis jeûner jusqu’à 10 h le lendemain matin.
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• Le jeûne alterné : il consiste à alterner des journées d’alimentation normales avec des journées de jeûne partiel (500-600 kcal) ou complet. On retrouve le jeûne un jour sur deux ou le protocole 36/12 (36 heures de jeûne, 12 heures d’alimentation).
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• Le jeûne prolongé : il s’agit de périodes de jeûne de 24 heures ou plus, comme la méthode Eat-Stop-Eat (un ou deux jours de jeûne complet par semaine) ou encore le 5:2 (restriction calorique deux jours par semaine).
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• Le jeûne aléatoire : il consiste simplement à sauter des repas de manière spontanée, en fonction de l’appétit et des contraintes du quotidien.
  
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Le jeûne intermittent : quels sont les bénéfices potentiels?

1. Gestion du poids

Le jeûne intermittent pourrait favoriser la perte de poids en réduisant l’apport calorique global et en améliorant la sensibilité à l’insuline, surtout chez les personnes en surpoids ou présentant des troubles métaboliques (2). Cependant, son efficacité varie et certaines études ne constatent pas d’effets significatifs chez les individus sans condition métabolique. Il ne s’agit donc pas d’une solution miracle, mais d’un outil qui doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.
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2. Effets possibles sur la santé

Le jeûne intermittent pourrait aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et optimiser l’utilisation de l’énergie par le corps. Cela pourrait être bénéfique pour certaines personnes à risque de diabète en améliorant la gestion de l’insuline (2). Des recherches suggèrent aussi un effet anti-inflammatoire pouvant favoriser la santé cardiovasculaire, mais les preuves restent limitées (3).

⚠️ Important : Si vous prenez des médicaments (notamment pour le diabète), consultez un professionnel de la santé avant d’essayer le jeûne intermittent.

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3. Un impact potentiel sur le vieillissement

Le jeûne intermittent pourrait stimuler un processus de régénération cellulaire appelé autophagie, qui permettrait d’éliminer les cellules endommagées et de maintenir le corps en meilleure santé. Toutefois, ces effets ont surtout été observés chez les animaux, et les données sur les humains restent limitées (1).

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4. Autres motivations

Le jeûne intermittent n'est pas uniquement adopté pour la perte de poids. Certaines personnes l’utilisent pour mieux gérer leur alimentation, améliorer leur digestion ou favoriser la concentration (4). Il pourrait aussi jouer un rôle dans le maintien des fonctions cognitives et de la mémoire. D’autres y voient un moyen de simplifier leur routine alimentaire et de réduire le stress lié aux repas.

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Le jeûne intermittent : quels sont les effets secondaires possibles?

Bien que le jeûne intermittent puisse offrir des bienfaits, ses effets varient d’une personne à l’autre. Certaines études montrent des bénéfices, tandis que d'autres rapportent des effets indésirables, et les données ne sont pas toujours unanimes (4-6). Il est important d’écouter son corps et d’adapter son approche si nécessaire. Voici quelques effets secondaires possibles :

1. Phrase d’adaptation (5)

• Fatigue et irritabilité
• Étourdissements 
• Fluctuations du niveau d’énergie
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2. Effets liés à l’hydratation et aux électrolytes (6)

• Déshydratation
• Maux de tête
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3. Impact sur la digestion et le métabolisme

• Problèmes digestifs : Constipation, ballonnements, voire inconfort digestif (5).
• Hypoglycémie : Surtout chez les personnes sensibles, notamment celles sous médication pour le diabète (7).
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4. Effets sur l’équilibre hormonal et métabolique

• Déséquilibres hormonaux et qualité nutritionnelle : Un jeûne mal géré peut perturber l’équilibre hormonal et mener à une alimentation de moindre qualité (5).
• Stress oxydatif et glycémie à jeun : Des protocoles de jeûne très stricts pourraient augmenter le stress oxydatif et les taux de sucre à jeun (7).
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5. Conséquences psychologiques et comportementales

• Troubles du comportement alimentaire : Le JI pourrait déclencher ou aggraver des symptômes de troubles alimentaires chez certaines personnes (5).
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Si ces symptômes persistent, il est conseillé d’ajuster son approche ou de consulter un professionnel de la santé.
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Comment bien commencer le jeûne intermittent?

1. Choisir une méthode adaptée

• Débutez avec une fenêtre de jeûne plus courte (ex. : 12 heures) avant d’augmenter progressivement.
• Testez différentes approches pour voir celle qui convient le mieux à votre mode de vie.
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2. Privilégier une alimentation équilibrée

• Optez pour des repas riches en protéines, bons gras et fibres pour une satiété prolongée.
• Évitez les aliments ultra-transformés et les excès de sucre raffiné.
• Ne compensez pas en mangeant en excès pendant votre période d’alimentation.
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3. Rester hydraté

• Buvez de l’eau toute la journée pour éviter la déshydratation.
• Le thé et le café sans sucre peuvent être consommés pendant le jeûne.
• En cas de maux de tête, ajoutez une pincée de sel à votre eau pour éviter un déséquilibre en électrolytes.
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4. Écouter son corps

• Surveillez vos signaux corporels : fatigue excessive, vertiges ou irritabilité peuvent indiquer que le JI ne vous convient pas.
• Ajustez votre approche si nécessaire.
• Consultez un professionnel de la santé en cas de doutes ou d’effets secondaires persistants.

Le jeûne intermittent peut être une approche intéressante pour la gestion du poids et la santé, mais il ne convient pas à tout le monde. Son efficacité repose sur plusieurs facteurs, dont l’équilibre alimentaire et le mode de vie global.

Avant de l’adopter, il est recommandé de consulter une nutritionniste-diététiste afin d’évaluer si cette méthode correspond à vos besoins et objectifs.
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Références

1. Hull, Michael. (2024, 26 août). The lowdown on intermittent fasting. Examine.https://examine.com/articles/the-low-down-on-intermittent-fasting/ 
2. Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907
3. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
4. Boujelbane, M. A., Trabelsi, K., Jahrami, H. A., Masmoudi, L., Ammar, A., Khacharem, A., Boukhris, O., Puce, L., Garbarino, S., Scoditti, E., Khanfir, S., Msaad, A., Msaad, A., Akrout, S., Hakim, A., Bragazzi, N. L., Bryk, K., Glenn, J. M., & Chtourou, H. (2022). Time-restricted feeding and cognitive function in sedentary and physically active elderly individuals: Ramadan diurnal intermittent fasting as a model. Frontiers in nutrition, 9, 1041216. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1041216
5. Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2021). Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 41, 333–361. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327
6. Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature reviews. Endocrinology, 18(5), 309–321. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x
7. Joaquim, L., Faria, A., Loureiro, H., & Matafome, P. (2022). Benefits, mechanisms, and risks of intermittent fasting in metabolic syndrome and type 2 diabetes. Journal of physiology and biochemistry, 78(2), 295–305. https://doi.org/10.1007/s13105-021-00839-4

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