Salades repas : comment en faire un vrai plat complet

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Parfaite en été ou à l’année, la salade repas a tout pour plaire. Pratique, colorée, facile à emporter, elle se décline à l’infini selon l’humeur, la saison… ou ce qu’il reste dans le frigo! C’est le repas idéal pour allier fraîcheur, variété et nutrition.

Mais attention : toutes les salades ne sont pas créées égales. Certaines brillent par leur équilibre, tandis que d'autres peuvent manquer de nutriments essentiels ou être étonnamment riches en calories.

Voyons ensemble comment transformer une simple salade en un vrai repas équilibré, savoureux et satisfaisant.
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1. La base : légumes frais et feuillus pour les fibres et les micronutriments

Pour bien démarrer, choisissez une base de légumes, qui fournira des fibres, vitamines et minéraux essentiels à votre organisme. Les légumes feuillus, comme la laitue, les épinards, la roquette ou le chou kale, sont faibles en calories et riches en nutriments. Ils apportent une texture légère et croquante, ajoutent du volume au repas pour favoriser le rassasiement, et se marient facilement avec d’autres ingrédients.

D’autres options peuvent être ajoutées pour enrichir la base :

• Légumes croquants : carottes, radis, poivrons, concombres, chou, fenouil.
• Légumes riches en eau : tomates, concombres.
• Légumes cuits : betteraves rôties, asperges grillées.

Pour une base optimale, combinez au moins deux à trois variétés de légumes pour diversifier les nutriments, les textures et les saveurs.
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2. Les protéines : l’élément clé pour une salade rassasiante

L'ajout d’ingrédients riches en protéines est essentiel pour que la salade soit consistante et aide à éviter les fringales dans l’après-midi. Les protéines prolongent la satiété et stabilisent le taux de sucre dans le sang, ce qui permet une meilleure gestion de l’énergie tout au long de la journée.

Optez pour une ou plusieurs sources de protéines parmi les options suivantes :

• Protéines animales : poulet grillé, poisson, œuf, thon, dinde, crevettes.
• Protéines végétales : tofu, tempeh, pois chiches, lentilles, haricots noirs, edamames.
• Produits laitiers : cubes de fromage cheddar, halloumi grillé, feta, fromage de chèvre pour un goût prononcé.

Pour une portion de salade repas, prévoyez entre 20 et 30 grammes de protéines, ce qui correspond à environ une petite poitrine de poulet, 150 g de poisson ou de tofu extra-ferme.
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3. Les féculents : l’énergie durable pour tenir toute la journée

Pour éviter les pics d’insuline et se sentir rassasié, préférez des glucides complexes et riches en fibres, qui libèrent l’énergie plus progressivement.

Voici quelques idées :

• Grains entiers : quinoa, riz brun, boulgour, orge, farro, freekeh, épeautre.
• Légumineuses : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles, fèves de lima, qui ajoutent également une touche de protéines.
• Légumes féculents : patate douce rôtie en cubes, pomme de terre vapeur, maïs, courge.

La quantité de glucides dans la salade dépendra de vos besoins énergétiques, mais environ 1/4 de tasse à 1/2 tasse (50-100 g) est souvent suffisant pour un bon équilibre.
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4. Les bons gras : un atout pour l’absorption des vitamines

Les gras jouent un rôle important dans la saveur et la texture de la salade, mais ils facilitent aussi l’absorption de certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K). Choisissez des gras sains pour profiter de leurs bienfaits.

Voici des options à considérer :

• Huiles pressées à froid : huile d’olive, huile de canola, huile de noix, huile d’avocat – peuvent être intégrées directement dans la vinaigrette.
• Noix et graines : noix de Grenoble, amandes, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, graines de lin. Elles peuvent vous permettre d’optimiser vos apports en oméga-3 tout en ajoutant du croquant et de la saveur à votre salade.
• Avocat : riche en fibres et en bons gras, il apporte une texture crémeuse agréable.

Les gras doivent être mesurés avec attention : une petite poignée de noix ou une cuillère à soupe d’huile permet d’atteindre l’équilibre sans alourdir le repas.
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5. La touche finale : assaisonnement et garnitures pour rehausser les saveurs

Enfin, un bon assaisonnement est essentiel pour faire de votre salade un repas délicieux. Les vinaigrettes maison sont idéales pour contrôler les ingrédients et adapter les saveurs à vos goûts.

Cependant, une vinaigrette du commerce peut aussi être pratique et permettre d’augmenter la consommation de légumes et de salades au quotidien. Dans ce cas, optez pour des options contenant peu de sucres ajoutés et d’additifs pour un choix équilibré.

Quelques idées de vinaigrettes maison savoureuses :

• Vinaigrette fraise et balsamique : une vinaigrette fruitée qui marie la douceur des fraises au piquant du vinaigre balsamique. Parfaite pour apporter une touche originale et rafraîchissante aux salades estivales.
• Vinaigrette aux agrumes : une vinaigrette légère et acidulée à base d'agrumes, idéale pour relever les salades avec une note de fraîcheur tonifiante.
• Vinaigrette crémeuse aux herbes (faible en FODMAP) : une option crémeuse et savoureuse, alliant yogourt et fines herbes pour une touche onctueuse tout en étant adaptée aux personnes avec le syndrome de l’intestin irritable.

Considérez aussi l’ajout de garnitures qui apportent du caractère et de la texture, telles que :

• Herbes fraîches : persil, coriandre, basilic, aneth.
• Épices : poivre, paprika, poudre de cari, graines de sésame, flocons de piment.
• Croustillants : graines de citrouille ou lentilles grillées, croûtons maison (en petite quantité), oignons croustillants.
• Fruits frais : morceaux de pomme, de fraises, de poire, de mangue ou de bleuets. Ils ajoutent une touche sucrée et acidulée qui équilibre bien les autres saveurs, tout en étant riches en antioxydants et en vitamines.
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Transformez vos repas en alliés santé

Les salades repas sont une solution idéale pour allier santé, satiété et plaisir gustatif. Avec des ingrédients variés, elles permettent de créer une multitude de combinaisons uniques en saveurs et en textures, parfaitement adaptées aux besoins nutritionnels de chacun. Elles constituent un moyen parfait de renouveler vos repas tout en prenant soin de votre bien-être.

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