Arrêter de fumer : des solutions efficaces pour écraser pour de bon

‍

C’est décidé : vous voulez arrêter de fumer. Que ce soit pour votre santé, votre portefeuille, votre famille… ou simplement parce que vous en avez assez d’être dépendant à la cigarette. Bravo! Vous n’êtes pas seul (en fait, au Québec, plus de 1 million de personnes fument). Arrêter de fumer est un vrai défi, tant physique que psychologique. Ça prend de la volonté, mais aussi, un bon plan! 

Heureusement, il existe aujourd’hui une foule de ressources pour vous aider à écraser pour de bon. Les infirmières de Bonjour-santé vous partagent ici des conseils pratiques pour maximiser vos chances de réussite. Que vous soyez au début de votre démarche ou en plein milieu d’un sevrage, vous trouverez ici de quoi vous encourager à continuer.

‍

Pourquoi arrêter de fumer

On sait que vous le savez… fumer, c’est mauvais pour la santé. Mais on ne peut pas, en bonne conscience, rédiger un article sur la cessation tabagique sans en parler. On vous fait un petit rappel avant de passer à l’action. Selon l’Association pulmonaire du Québec : 

• Chaque année, 13 000 Québécois meurent de maladies causées par le tabac.
• Le tabagisme est la principale cause de maladies et de décès évitables.
• Les fumeurs ont 2 à 3 fois plus de risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• 72 % des cancers du poumon, 85 % des maladies pulmonaires obstructives chroniques et 30 % de tous les cancers confondus sont associés au tabagisme.
• En moyenne, les fumeurs vivent 10 ans de moins que les non-fumeurs.

‍

Bien se préparer à arrêter de fumer

Avant d’entreprendre le grand défi d’arrêter de fumer, faites un plan. De simples gestes et habitudes augmenteront de façon significative vos chances de réussite. Voici quelques suggestions : 

• Faites une liste des avantages et désavantages à arrêter de fumer.  
• Avisez vos proches de votre démarche afin d’avoir du soutien et de la compréhension.  
• Établissez les moments de la journée ou de la soirée où vous risquez de trouver l’arrêt plus difficile et prévoyez déjà un plan de match afin de mettre des alternatives en place.  
• Procurez-vous un journal pour y inscrire vos émotions et états d’âme quotidiennement  (La Société canadienne du cancer et l’Association pulmonaire du Québec fournissent aussi des guides et journaux super intéressants pour vous aider et vous permettre de documenter votre cheminement).
• Pratiquez la visualisation et imaginez-vous dans le futur où fumer ne fait plus partie de votre vie. Vous êtes énergique et en paix, ressentez la libération que cela vous procure.
• Explorez la technique de respiration nommée Cohérence cardiaque pour vous aider à gérer le stress et l’anxiété.
• Cultivez la compassion envers vous-même et célébrer chaque petite victoire.  

‍

Les outils pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer, ce n’est pas juste dire adieu à la nicotine; c’est aussi repenser sa routine, ses réflexes et ses habitudes. De nombreux outils, médicaments et trucs sont disponibles pour vous aider alors que vous faites un grand pas vers une meilleure santé.

‍

Les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN)

Disponibles sans ordonnance, les produits de remplacement de la nicotine sont vendus sous les marques Thrive, Nicorette, Habitrol et Nicoderm, et sont offerts sous diverses formes pour vous aider à réduire graduellement la dépendance à la nicotine :

• Timbres transdermiques
• Gommes à mâcher
• Pastilles
• Comprimés sublinguaux
• Inhalateurs
• Vaporisateurs nasaux

‍

Conseil de pro : Consultez votre pharmacien pour choisir le bon produit et le bon dosage selon votre profil. Le traitement dure généralement de 8 à 12 semaines, mais peut être prolongé jusqu'à 6 mois.

‍

Les médicaments sur ordonnance

Quand les produits en vente libre ne suffisent pas, certains médicaments sur ordonnance peuvent aider à gérer les symptômes de sevrage et réduire les envies plus intensément. Parlez-en à votre médecin pour voir si l’une de ces options vous convient.
‍

• Bupropion : aussi utilisé comme antidépresseur, il aide à réduire les symptômes liés au manque de nicotine.
• Varénicline (Champix) : agit directement sur les récepteurs nicotiniques pour diminuer les envies. Il s’agit du seul médicament de ce genre à être remboursé par la RAMQ.

‍

Les approches psychologiques et comportementales

La nicotine, un stimulant, peut produire des effets perçus de clarté mentale et de relaxation.  Une approche psychologique et d'autres traitements peuvent aider à mettre fin à la cigarette.

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : aide à identifier les pensées et comportements associés à la cigarette, pour les remplacer par des stratégies plus saines.
• Hypnose : peut aider à briser les automatismes liés à la cigarette.
• Acupuncture : parfois utilisée pour réduire les symptômes de sevrage.

‍

Le changement d’habitudes liées à la cessation tabagique

Enfin, arrêter de fumer signifie aussi changer ses habitudes!

• Remplacez la cigarette par une activité plaisante : faites une liste de ce qui vous fait du bien (marche, musique, appel à un ami, etc.).
• Bougez plus : l’activité physique aide à diminuer le stress et les envies.
• Économisez : mettez de côté l’argent que vous auriez dépensé pour fumer (vous serez sûrement surpris du montant!) et faites-vous plaisir.

‍

Besoin d’un coup de main supplémentaire? L’INSPQ vous offre un guide complet de ressources. Vous êtes membres Bonjour-santé? Vous avez accès à tout moment à notre équipe d’infirmières par clavardage ou par rendez-vous en téléconsultation pour discuter de votre santé!

‍