Le changement d'heure vous met KO? Voici 5 astuces pour bien vous préparer!
Prêt à avancer l’heure le 9 mars? Plus de soleil, plus de lumière… On dirait bien que le printemps arrive enfin! Mais avant de célébrer, sachez que bien qu’on avance les aiguilles de l’horloge d’une heure seulement, ce petit changement peut chambouler notre sommeil et celui de nos enfants et jouer sur notre humeur.
Préparez-vous une semaine avant le changement d’heure
Notre corps est une véritable horloge, régulant notre sommeil et notre métabolisme. Alors, quand l’heure change, c’est tout notre rythme qui en prend un coup. Nos rythmes circadiens et de sommeil ont besoin d’un petit temps d’adaptation pour se remettre sur pied. Et comme le changement d’heure peut perturber nos habitudes de sommeil pendant 5 à 7 jours, il faut commencer à y penser une semaine à l’avance!
Voici 5 conseils pour vous aider à traverser cette transition sans perdre votre énergie ni votre bonne humeur. Allez, on réveille les astuces!
- Couchez-vous un peu plus tôt les jours précédents
Pour éviter la fatigue et les sauts d’humeur au moment d’avancer l’heure, commencez à ajuster votre horaire de sommeil quelques jours à l’avance. En vous couchant un peu plus tôt les jours précédant le changement d’heure, vous permettez à votre corps de s’adapter en douceur à cette nouvelle routine. Par exemple, essayez de devancer votre heure de coucher de 10 à 15 minutes chaque soir pendant quelques jours. Cela aide à préparer votre horloge biologique, à réguler votre mélatonine et à réduire le choc de l’ajustement brusque.
- Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin
La lumière naturelle joue un rôle central dans la régulation de notre rythme circadien. Ceci dit, après le changement d'heure, il est essentiel de lui laisser beaucoup de place pour remettre notre horloge interne sur pied. Passer du temps à la lumière du jour dans les jours qui suivent le changement d’heure aide notre corps à se réadapter à ce nouveau timing entre lumière et obscurité.
La lumière naturelle est un véritable booster, même par temps nuageux. Elle a un effet bien plus puissant que la lumière artificielle des néons. Donc, sortons et laissons nos lunettes de soleil à la maison! Dès que nos yeux absorbent la lumière, des cellules de notre rétine indiquent à notre cerveau d'arrêter de produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il fait trop froid pour sortir? Pas de problème : il suffit d’ouvrir les rideaux, de s’installer près d'une fenêtre et de laisser entrer une bonne dose de lumière du jour.
- Renforcez votre routine de sommeil
Avoir de bonnes habitudes et un environnement propice au sommeil facilite un sommeil régulier. Établir ou renforcer la routine de sommeil peut vraiment faire la différence, surtout pendant le changement d'heure. Voici quelques éléments clés à considérer :
- Garder un horaire de sommeil fixe, même le week-end
- Adopter une routine avant le coucher
- Limiter ou éviter la caféine et l'alcool, surtout l'après-midi et le soir
- S'éloigner des écrans au moins 30 minutes avant de dormir
- Bloquer le bruit et la lumière, ou utiliser un masque et des bouchons d'oreilles
- Faites des siestes éclairs
Si vous vous sentez particulièrement fatigué après le changement d’heure, une mini-sieste peut faire une grande différence. Gardez-la courte (20 minutes max) pour donner un boost à votre énergie et éviter la somnolence post-sieste au réveil. L’important est de ne pas dormir trop longtemps, sans quoi vous risquez de déstabiliser votre routine de sommeil et d’avoir de la difficulté à vous endormir le soir!
- Portez une attention particulière à votre alimentation
Dans les jours avant le changement d'heure, essayez de manger à la même heure chaque jour, voire même un peu plus tôt. Pour faciliter l’adaptation, commencez à devancer vos repas de 15 minutes pendant quelques jours.
Notre sommeil et nos habitudes alimentaires sont interconnectés. Il faut éviter de trop manger, et si la faim se pointe entre les repas, il est idéal de choisir des collations riches en protéines plutôt qu’en glucides. Ce conseil est utile au quotidien, mais encore plus important en période de changement d'heure.
Des fruits avec du beurre d’arachides, des légumes et du houmous, ou encore du fromage et des craquelins sont d’excellentes options!
En somme, pas de panique face au changement d'heure! Avec un peu d'organisation, vous surmonterez cette transition sans perdre votre énergie et serez prêt à accueillir le printemps en pleine forme!
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