L'essentiel sur la vitamine D : un rayon de soleil pour votre santé

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La vitamine D est cruciale pour plusieurs aspects de notre santé, notamment pour la solidité de nos os et le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Au Canada, l'exposition au soleil, notre principale source de vitamine D, est parfois insuffisante (1). Il est donc essentiel de savoir comment incorporer cette vitamine dans notre alimentation. Voici quelques renseignements utiles sur l'importance de la vitamine D et quelques conseils pour maximiser ses bienfaits sur votre santé.
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Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que votre corps peut la stocker dans ses réserves de gras pour une utilisation future. Cette vitamine est essentielle pour plusieurs fonctions du corps :

• Santé des os et des dents : La vitamine D facilite l'absorption du calcium et du phosphore, vital pour le développement et la maintenance d'os et de dents solides. Cette fonction est particulièrement importante pour prévenir l'ostéoporose chez les personnes âgées (2).
• Système immunitaire : Elle renforcerait également le système immunitaire, vous protégeant contre les infections et certaines maladies auto-immunes (3).
• Prévention de maladies chroniques : Des recherches sont en cours pour explorer son rôle potentiel dans la réduction du risque de certaines maladies chroniques, telles que certains types de cancer (4).
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Les sources alimentaires de la vitamine D

Notre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil. Cependant, au Canada, surtout durant les mois d'hiver, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de cette vitamine uniquement par l'exposition solaire. Heureusement, il existe plusieurs sources alimentaires de vitamine D (5) :

• Les poissons gras : Saumon, maquereau, et hareng sont parmi les meilleures sources de vitamine D. Une portion de saumon rouge peut contenir entre 394 et 636 UI de vitamine D.
• Les produits laitiers enrichis et les substituts : Le lait et les boissons de soya enrichis fournissent une bonne quantité de vitamine D. Par exemple, une tasse de lait peut contenir entre 103 et 105 UI de vitamine D.
• Les œufs : Le jaune d'œuf est une source naturelle de vitamine D. Deux œufs moyens fournissent environ 47 UI de vitamine D. Essayez cette recette de frittata au saumon pour faire d’une pierre deux coups!
• Les champignons : Certaines variétés de champignons, exposées à la lumière ultraviolette, augmentent leur teneur en vitamine D, offrant entre 9 et 21 UI par demi-tasse.
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Quantité recommandée

Selon Santé Canada, les besoins quotidiens en vitamine D varient avec l'âge et d'autres facteurs, comme le montre le tableau ci-dessous :

• Hommes et femmes de 19 à 70 ans : 600 UI/jour.
• Hommes et femmes de 71 ans et plus : 800 UI/jour.
• Femmes enceintes et/ou qui allaitent de 19 ans ou plus : 600 UI/jour.
• Dans tous les cas, ne pas dépasser 4000 UI/jour.

Il est conseillé aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 400 UI de vitamine D chaque jour​​ (6).
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Conseils pour optimiser votre apport en vitamine D

1. Incorporez des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation : Faites des choix alimentaires conscients en intégrant des poissons gras, des produits laitiers enrichis, des champignons et des œufs dans votre planification alimentaire.
2. Profitez du soleil de manière sécuritaire : Pendant les mois plus ensoleillés, une brève exposition de 10 à 15 minutes, plusieurs fois par semaine, peut favoriser la production de vitamine D, surtout si vous exposez vos mains, votre visage et vos bras. Après, il est conseillé d'appliquer un écran solaire pour se protéger contre les effets nocifs des UV (1).
3. Considérez la supplémentation : Pendant les mois d'hiver, un supplément de vitamine D peut être nécessaire pour atteindre l'apport recommandé.
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Renforcez votre santé avec l’aide d’un professionnel

La vitamine D est essentielle pour une multitude de fonctions corporelles, de la santé des os à la régulation du système immunitaire. Veillez à intégrer suffisamment de sources de vitamine D dans votre alimentation ou envisagez la supplémentation après avoir consulté un professionnel de la santé.

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Références

1. Naître et grandir. (2024). La vitamine D. Récupéré de https://naitreetgrandir.com/fr/sante/vitamine-d-soleil/
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2. Cranney A, Horsley T, O'Donnell S, Weiler H, Puil L, Ooi D, Atkinson S, Ward L, Moher D, Hanley D, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A, Mamaladze V. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2007 Aug;(158):1-235. PMID: 18088161; PMCID: PMC4781354.
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3. Sîrbe C, Rednic S, Grama A, Pop TL. An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Aug 29;23(17):9784. doi: 10.3390/ijms23179784. PMID: 36077185; PMCID: PMC9456003.
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4. Muñoz A, Grant WB. Vitamin D and Cancer: An Historical Overview of the Epidemiology and Mechanisms. Nutrients. 2022 Mar 30;14(7):1448. doi: 10.3390/nu14071448. PMID: 35406059; PMCID: PMC9003337.
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5. Les diététistes du Canada. (2018). Sources alimentaires de vitamine D. Récupéré le 7 février 2018 de https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=16669&trid=13891&trcatid=467.
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6. Gouvernement du Canada. (2022, 2 mai). Vitamine D. Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-d.html

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