Pimper votre microbiote : pourquoi et comment?

Vous avez sûrement déjà entendu parler du microbiote intestinal, cette colonie impressionnante de milliards de bactéries qui logent dans votre intestin. Mais saviez-vous que ces petits locataires jouent un rôle clé sur votre santé et votre bien-être? Prendre soin de son microbiote, c’est un peu comme jardiner son intestin : plus il est diversifié et équilibré, mieux vous vous sentez!

Alors, comment le chouchouter au quotidien? Voici quelques astuces simples et efficaces pour pimper votre microbiote et récolter tous ses bienfaits, présentées par les nutritionnistes diététistes de notre partenaire ÉquipeNutrition.
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Le microbiote, c’est quoi et pourquoi c’est important?

Le microbiote intestinal, c’est un écosystème constitué de bonnes et mauvaises bactéries, qui cohabitent (ou s’affrontent!) dans votre intestin. Quand tout va bien, les bonnes bactéries sont en force et vous protègent. Mais un microbiote déséquilibré serait relié à plusieurs problèmes de santé comme l’asthme, les allergies, les troubles digestifs, les maladies inflammatoires de l’intestin, le diabète et même la gestion de poids (1). Bref, le microbiote, c’est un vrai chef d’orchestre de votre santé!

Heureusement, vous pouvez l’aider à être au top grâce à quelques habitudes simples à intégrer au quotidien.
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Comment optimiser votre microbiote?
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1. Hydratez-vous 

L’eau est essentielle pour un transit fluide et un microbiote heureux. Voici quelques trucs pour boire plus d’eau : 

• Commencez votre journée avec un grand verre d’eau au réveil.
• Aromatisez votre eau en ajoutant du citron, des feuilles de menthe ou du concombre pour varier les saveurs.
• Gardez une bouteille d’eau à portée de main toute la journée.
• Mettez-vous des rappels réguliers sur votre téléphone ou votre ordinateur pour ne pas oublier vos gorgées.
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2. Mangez des fibres 

Les fibres nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, favorisant ainsi un microbiote diversifié et en santé (2). On les retrouve dans :

• Les fruits et légumes 
• Les grains entiers (avoine, quinoa, pain de blé entier, etc.)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs, etc.)
• Les noix et les graines (chia, lin, amandes, pistaches, etc.)
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Voici quelques astuces pour en ajouter dans votre alimentation : 

• Remplissez la moitié de votre assiette en légumes sous différentes formes : sautés, grillés, en crudités, en salade ou en soupe. 
• Ajoutez des fruits dans tous vos déjeuners et vos collations : dans un bol de yogourt ou une recette de gruau ou de muffins. 
• Remplacez le riz blanc par du quinoa ou de l’orge dans vos repas. Explorez un nouveau grain entier méconnu comme le sarrasin ou le boulgour. 
• Apprivoisez les légumineuses dans différents repas : chili, soupe, dhal, etc.
• Ajoutez des graines de chia ou de lin dans votre yogourt ou votre smoothie, ou ajoutez des noix dans vos recettes de collations maison. 
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3. Misez sur les probiotiques 

Les probiotiques, ce sont des bonnes bactéries vivantes qui aident à renforcer votre microbiote (3,4). On les trouve dans les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le miso, le kimchi, le tempeh, le yogourt et la crème sûre.

Voici quelques recettes pour intégrer ces aliments moins connus : 

• Bol d’avoine et kéfir 
• Marinade facile miso et soya
• Brochette de tempeh satay
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4. N’oubliez pas les prébiotiques 

Les prébiotiques sont des fibres non digérées qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin (3). On les trouve dans une grande variété d’aliments : 

• Fruits : bananes, petits fruits (framboises, bleuets, mûres et fraises), ananas, pamplemousse, etc.
• Légumes : artichauts, asperges, poireaux, ail et oignons, betteraves, topinambour, épinards, etc.
• Grains entiers : orge, avoine, millet, quinoa, etc.
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs ou blancs, etc.
• Noix et graines : amandes, pistaches, graines de lin moulues, etc. 
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Les éléments à limiter pour un microbiote en pleine santé 

Certains aliments peuvent perturber votre microbiote et favoriser la croissance de mauvaises bactéries. Limitez ces substances pour préserver l’équilibre et la santé de votre microbiote : 

• Les sucres raffinés (5) : préparez des recettes maison moins sucrées en remplaçant une partie du sucre par de la purée de fruits comme la compote de pomme, la banane écrasée ou la purée de dattes. 
• Les édulcorants artificiels (5,6).
• Les protéines animales en excès (5) : variez avec des protéines végétales comme les lentilles, le tofu ou les edamames.
• Les aliments ultra-transformés, qui peuvent contenir des additifs nocifs : privilégiez les recettes faites maison, rapides et faciles avec peu d’ingrédients. 
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Les autres facteurs qui entrent en jeu 

Votre alimentation joue un rôle clé, mais d’autres éléments peuvent affecter votre microbiote, comme le stress, la médication, la génétique, etc. (5,7). Certains sont hors de votre contrôle, mais la clé réside dans les saines habitudes de vie. Commencez doucement et intégrez graduellement les bons réflexes à votre quotidien : chaque action compte!
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Besoin d’un coup de main? Consultez une nutritionniste diététiste!

Chaque microbiote est unique, et votre alimentation devrait l’être aussi! Si vous avez des troubles digestifs ou que vous souhaitez simplement optimiser votre alimentation pour votre santé, un accompagnement avec une nutritionniste diététiste peut faire toute la différence. Une approche personnalisée et adaptée à votre mode de vie peut vous aider à : 

• Trouver des stratégies réalistes et durables, adaptées à vos goûts et vos objectifs.
• Mieux gérer les facteurs externes influençant votre microbiote, comme le stress ou les changements hormonaux.
• Mettre en place des solutions concrètes et applicables au quotidien. 

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Références

1. Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-1270
2. Wen, Li., Andrew Duffy. (2017). Factors Influencing the Gut Microbiota, Inflammation, and Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 147(7), 1468S-1475S. doi: 10.3945/jn.116.240754
3. Sanders, M.E.; Merenstein, D.J.; Reid, G.; Gibson, G.R.; Rastall, R.A. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: From biology to the clinic. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2019, 16, 605–616. 
4. Wastyk, H., Fragiadakis, G., Gardner, C., & Sonnenburg, J. (2021). Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins. Cell, 375(6586), 405-410. https://doi.org/10.1126/science.adj9223
5. Hrncir, T. (2022). Gut Microbiota Dysbiosis: Triggers, Consequences, Diagnostic and Therapeutic Options. Microorganisms, 10(3), 578. https://doi.org/10.3390/microorganisms1003057. 
6. Zia, S. (2022). Artificial sweeteners alter gut bacteria in humans. The Scientist. https://www.the-scientist.com/artificial-sweeteners-alter-gut-bacteria-in-humans-70395
7. Stoler, D. (2023, juillet). Exploring the Link Between the Gut Microbiome and Anxiety. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-resilient-brain/202307/exploring-the-link-between-the-gut-microbiome-and-anxiety

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